女性の皆さんは筋トレにどんなイメージを持っていますか？
男性がするもの？やれば身体がゴツくなる？
まだまだそのようなイメージを持たれている方もいるのではないですか？
もちろん、そのような目的を持って筋トレに励んでいる方もたくさんいるでしょう。
しかし、本記事では、多くの女性の悩みにスポットライトを当てて、女性が安心して筋トレに取り組めるよう、アドバイスしていきます。
「筋トレでダイエット効果を出すため」「姿勢改善のため」「健康維持のため」と様々な目的を持つ皆さんが、理想の身体を手に入れるために、是非取り組んでいただきたいのが、筋トレです。
それはなぜ？
皆さんの疑問について、真相に迫っていきましょう。
女性が筋トレでダイエット効果を高める方法とは？
今回は女性におすすめの、ダイエット効果を高める筋トレ方法と、筋トレをするときの注意点などを紹介します。
まずは、筋トレをすれば身体が勝手に痩せていくわけではないということ。
確かに筋トレは代謝を上げて痩せやすい身体作りや、引き締まった身体作りに効果的です。
ですが、女性ホルモンにより男性よりも体脂肪を溜めやすいという特徴があるのです。
体脂肪が気になる方は、筋トレだけでなく同時に脂肪を燃やす有酸素運動行うことをおすすめします。
理想は筋トレ→ウォーキングや水泳などの有酸素運動。
先に無酸素運動を行ってから有酸素運動をするのが、脂肪燃焼に効果的ですよ。
あとは、食事も気にして取り組めたら、筋トレ効果はさらに上がるでしょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、余ったカロリーが脂肪として蓄えられてしまうため、運動や、食事管理でアンダーカロリーになるよう、気を付けなければなりません。
筋トレなどの運動でカロリー消費をすることは大事ですが、一番簡単なのは食事面でカロリーオーバーしないように調整することです。
どんなに筋トレや有酸素運動を頑張っても、それを上回るカロリーを摂取していてはダイエット効果は期待できません。
しかし、極端に食事を制限することはおすすめしません。
身体に必要な栄養を取ることができなければ、せっかく取り組んでいる運動の効果が半減してしまうので、バランスの良い食事で、少しだけカロリーを抑えた食事を心がけてみましょう。
バランスの取れた食事は、筋トレで傷ついた筋肉の修復を助け、より回復力を高めてくれるでしょう。
ハードなトレーニングでも、身体を壊すことなく、継続して筋トレが行えることは、ダイエットに取り組むために、必要不可欠な要素です。
正しいフォームを身につけ、適度な休息を入れながら、怪我の予防をすることも忘れないでくださいね！
参考：Oggi.jp「スクワットの消費カロリーは少ない？ ダイエット効果を高める3つのポイントとは」
女性が筋トレをしても太くならないの？
筋トレというとどうしても、筋肉をつけるためにハードなトレーニングを、身体を大きくするために男性がガツガツ重いものを持ち上げる、といったイメージをお持ちではないですか？
昨今、メディアでも多く取り上げられるようになり、芸能関係の方や、若い女性が「筋肥大」ではなく、引き締まった身体を手に入れるためにジム通いしたり、中高年の方々が、健康維持のために筋トレを始める方が増え始め、段々と筋トレ＝太くなる、という概念がなくなってきています。
最初に結論を申し上げますと、そう簡単には女性が筋トレでゴツくはなりませんので安心してください。
これからその理由をご説明していきますね。
| ・男性より筋肉量が少ない ・筋肉を大きくするために重要なホルモンである、テストステロンの分泌量が少ない |
男性と女性では、全身の筋肉量やホルモンの違いがあります。
筋肉量が少ない分、大きく育つ筋肉自体が男性より少ないのですから、そう簡単にはゴツくはなれないのです。
また、筋肉を肥大させるためにはテストステロンというホルモンが重要です。
女性は男性に比べ、このホルモンが少ないため、筋肉が発達しづらいのです。
以上のことから、女性が身体をゴツく、筋肥大させるということは、並大抵の努力では難しいのです。
ですから、安心してどんどん筋トレに励んでくださいね。
注意点だけ抑えて、筋トレで筋肉を肥大させるのではなく、鍛えて身体を引き締めるという気持ちにシフトチェンジしましょう。
参考：REAL WORKOUT「女性が筋トレしたら体がゴツくなるってホント？」
女性がダイエットをするなら筋トレがおすすめ
筋トレは、男性が筋肉を鍛えて筋肥大を目的で行う人が多い印象でしたが、最近では多くの女性の筋トレに対する関心が高まり、健康的な身体づくりのためや、綺麗なボディラインを作るためと、筋力アップが目的ではないトレーニングも増えています。
おすすめの理由
男性と女性では、同じ体重でも、筋肉量の多い男性の方が基礎代謝量が高く、痩せやすい体質になるのですが、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、筋トレで筋肉をしっかりつけることで、痩せやすい身体づくりができます。
そして、筋肉は、ボディラインを形成する為の重要な要素です。
筋肉がつくことで、身体にメリハリが出て、シルエットが変わってきます。
例えば、背中や肩の筋肉を鍛えることで、後ろ姿が変わり、姿勢改善にもつながるでしょう。
お尻の筋肉を鍛えれば、ヒップアップであったり、下半身の引き締め。
大胸筋なら、鍛えてバストアップや巻肩改善だって可能です。
これらの効果は、多くの女性が求めるものであり、筋トレにより手に入れられる特別なものではないでしょうか。
気をつけること
時に筋トレは、身体に大きな負荷をかけ、激しい運動を伴うことがあります。
決して無理をせず、自分にあった方法や、筋トレ強度で、取り組んでください。
また、女性は毎月排卵や月経が訪れるので、ホルモンバランスによる体調の変化にも注意して、自身の体調と相談しながら行う必要があります。
ここでは、女性が筋トレをする際の注意点を確認していきます。
女性はご自身の身体の周期を知っておくことがとても重要です。
ダイエットや筋トレの効果を出すために適したタイミングが存在しています。
そのカギを握るのが「生理周期」です。
女性は生理周期に合わせて、ホルモンの分泌量が増えたり減ったりします。
「月経中」「月経後〜排卵まで」「排卵後〜月経前まで」この3サイクルを理解し、うまく利用すると効果的なダイエットができるでしょう。
このサイクルでは、脂肪が燃えやすい時期と、そうでない時期があり、生理が終わり、「月経後〜排卵日まで」の約7日間の時期が、筋トレなどの運動量を増やすと良いでしょう。
逆に、月経前や月経中はなかなか効果が現れず、時には過食ぎみになってしまうことも。
月経前症候群(PMS)でイライラすることもあるかもしれません。
そういった時は、ストレッチや、ウォーキングにするなど、無理せずに軽い運動に切り替えることをおすすめします。
自分の周期を把握し、継続してできることを行いましょう。
例えば、軽い運動は心身のバランスをとったり、ストレス発散にも効果的ですので、できる日は軽い散歩に出かけるとか、休日はサイクリングに出かけるなどして、無理なく取り組むと良いですね。
この周期だけ把握しておけば怖いもの無し。
少しの体重増加ぐらいでしたら、あまり気にしないようにしましょうね。
焦らず、出来ることをやって痩せやすい周期が来るのを待ちましょう。
参考：PERSONAL GYM BASIS「女性のダイエットこそ筋トレがおすすめ！3つの理由とコツを紹介」
女性が筋トレ効果を高めるために必要な栄養素
筋トレで大事なのは、正しい方法で適度な刺激を筋肉に与え、「基礎代謝量を上げること」「必要な栄養を取ること」「十分な休息を取ること」が大切です。
筋トレにより、筋肉は傷つきますが、その傷ついた筋肉を修復するために、5大栄養素のバランス良い摂取が欠かせません。
中でも、タンパク質や炭水化物、脂質などのバランスを考え、どのように食事に取り入れられるかが、筋肉の発達に影響するでしょう。
タンパク質
筋トレの効果を高め、筋肉量を増やすためには、筋肉の材料であるタンパク質の摂取が重要です。
タンパク質など、バランスのとれた食事と、休息をとることで、傷ついた筋肉が修復され、次第に筋肉がついてきます。
タンパク質は、以下の食材に含まれますので参考にしてください。
| 肉・・・鶏ささみ、鶏胸肉、豚ロース、豚ヒレ、牛ももなど、、、 魚・・・マグロ、鮭、カツオ、サバ、秋刀魚、鱈など、、、 乳製品や牛乳、卵や大豆製品など、、、 |
赤み肉や大豆など、できる限り脂質の低い良質なタンパク質を摂取した方が効果的だとされています。
では、タンパク質だけとにかく意識して摂っていれば、筋肉はタンパク質からできているから、対策バッチリ！とはいかないのです。
女性は、過度な食事制限による、生理周期の乱れや、肌荒れなど食事を制限し過ぎるとデメリットがあまりに多いため、過度な制限はおすすめできません。
糖質
糖質はエネルギーの源であり、私たちの身体を動かすために使われる重要な栄養素です。
不足するとエネルギーが足りなくなり、疲れやすくなったり、集中力低下などを起こします。
脂質
そして脂質は、過剰摂取すると肥満の原因になりますが、適度に摂取することでエネルギー源や体温保持、ホルモンの構成成分として、重要な役割があります。
ビタミン・ミネラル
そして、ビタミンは体調を整える役割があり、ミネラルは貧血を防止するなど健康的な身体作りにはどれも欠かせない栄養素なのです。
食事の基本は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよくとること。
これを頭に入れ、バランスのとれた食事を心がけてみてくださいね。
参考：ZEN PLACE「女性の筋トレ効果を高める食事とは」
女性が筋トレをするときの頻度
最初のうちは、まだ身体が慣れていないこともあり、頻度は週に2、3回で十分です。
無理をして毎日筋トレをしてしまうと疲労が蓄積され、疲労が回復されず、筋肉が修復しないまま筋トレを行うようになってしまいます。
筋トレを継続させるには、適度に休息をとりつつ楽しみながら行なってください。
ダイエットは、すぐに結果が出るわけではなく、継続をすることにより結果が出てきます。
ですので、あまり無理をして筋トレをしてしまうと、嫌になり途中で挫折してしまうかもしれません。
週2、3回が精神的にも、スケジュール的にも、最初は無理なく出来る日数ではないでしょうか。
筋トレ生活に慣れてきて、少し日数を増やしたり、強度を少しずつ上げていくのは良いでしょう。
部位別でトレーニングを行うなどして、調整しながらやってくださいね。
ジム仲間を作ったり、仲の良いお友達を誘って筋トレに通うと、更なるモチベーションに繋がり、トレーニングがもっと楽しくなりますよ。
ダイエット目的であれば、楽しく続けられるのが一番です。
ある程度の頑張りは必要ですが、楽しみながら効果も見込めたら最高ですよね。
まずは、楽しむことを目標に週2、3日から始めてみてはいかがですか。
女性が筋トレをするときの注意点や意識すること
フォーム・姿勢
筋トレでフォームがとても重要な理由は、間違ったフォームで行っていては、狙った筋肉へ負荷をかけられないだけでなく、ケガを招く原因になるからです。
フォームが正しくできていない状態で、無理やり高負荷のトレーニングや、回数を増やよりも、正しいフォームを習得して、丁寧にしっかりと10回行う方がずっと効果があります。
例えばフォームに自信がない最初の頃でしたら、一度プロのトレーナーさんに見てもらうというのも良いと思いますよ。
ある程度筋トレに慣れてきた方でも、正しいフォームでできているとは限りません。
たまたま、まだ怪我をしていないですが、痛めて筋トレができなくなってしまったら大変です。
まずは、軽い負荷でフォームを意識して、少ない回数から取り組みましょう。
動作に慣れ、正しいフォームを習得した上でもし物足りなくなってきたら、回数や負荷を増やしていきましょう。
負荷や回数
ではその負荷や回数を増やすってどのくらい？
その疑問にお答えします。
筋トレを始めたものの、どのくらいの重さで、何回やれ良いの？と疑問に思っている方は多いと思います。
ベストな筋トレ回数は、目的によって違ってきます。
ダイエット目的であれば、「遅筋」を鍛えるようにしましょう。
遅筋繊維は「インナーマッスル」と呼ばれる身体の深層部に多い筋肉ですので、重い重量で少ない回数よりも、低負荷である程度の回数を持続させることで鍛えられるため、軽めの重量設定と高回数を意識してやってみましょう。
軽い負荷で15～20回を×3〜5set（レスト30秒～1分）を目安にしましょう。
あくまで目安でお話ししましたが、自分の体力に合わせて、調整するようにしましょう。
体力的に余裕があり、設定した重さや回数を問題なくこなせてしまうのであれば、更に負荷を加える必要があります。
少しシンドイと感じるレベルにまで負荷を上げて行いましょう。
参考：「からだにいいこと」
女性にはどんな筋トレがおすすめ？
女性の皆さんは、ダイエットや姿勢改善、美しい見た目を手に入れたい方が多いのではないでしょうか。
美しいボディラインを手に入れるために、鍛えたい筋肉を紹介しますね。
特に胸、背中、脚、の筋肉はBIG3と言われるほど、大きな筋肉を持っている部位です。
この3部位を筋トレすることは、基礎代謝量の向上に効果的なの是非トレーニングのメニューに入れてみましょう。
引き締まった身体を手に入れるには、具体的にどんな筋トレをしたら良いのか。
大胸筋であれば、女性が美しいバストラインを形成するための鍵となる筋肉です。
大胸筋は上部、中部、下部の三つの部位に分かれますが、これらをバランスよく鍛えることで、胸全体を綺麗に鍛えられバストアップ効果が見込めます。
代表的な種目は：プッシュアップ、ダンベルプレス、チェストプレス、ペックフライ、などです。
背中であれば、広背筋や脊柱起立筋といった部位を鍛えることで、背中のラインが引き締まり、後ろ姿のシルエットがより美しくなるでしょう。
また、背中の筋肉を鍛えることで、より良い姿勢をキープできるようになり、姿勢改善にも期待が持てます。
代表的な種目は：チンニング、ラットプルダウン、プーリーロー、ワンハンドロー、などです。
脚であれば、下半身の引き締めや、ヒップアップ効果が見込めるでしょう。
女性の皆さんは、この2つが欲しくて筋トレに励んでいる方も多いのではないですか？
代表的な種目は：スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット、ワイドスクワット、などです。
あれもこれもと、毎回これだけ多くの種目をこなすのは時間も体力も持ちませんので、「今日は○○の日」と分けて行なってくださいね。
フォーム習得にも時間がかかるため、最初は1部位につき3種目くらいにして、少しずつ取り組むと良いですよ。
筋トレ女子が急増中！？そのワケとは！
最近はＳＮＳ社会になり、より人の目を気にしたり、見られるからこそ、少しでも美意識高く、綺麗に見せたい女性が増えましたね。
筋トレをする女性が増え、今では「筋トレ＝男性がマッチョになるためのトレーニング」といった概念がなくなってきています。
筋トレや、美ボディを売りにしてメディアで活躍をされている方も多く現れ、ますます、女性の筋トレに対する関心が高まっています。
どうして筋トレ女子が増え始めているのか。
なぜ、彼女たちは筋肉を鍛え出したのでしょうか。
その真相に迫っていきましょう。
健康維持
若年層では健康維持を目的で筋トレに励む方は少ない印象ですが、30歳を過ぎ中年層になってくると、健康に対する意識が変わります。
健康に対する危機感が格段に上がり、健康診断の数値も気にするようになってきます。
健康診断前になると、焦ってトレーニングをしたり、ジムに通い出す方も多いみたいですよ。
でも、きっかけは何であれ良いことじゃないですか。
そこで、運動しなきゃと気づいたことは、人生100年時代！これから何十年と健康な身体で生活していくための第一歩になるはずです。
美意識向上
女性の美意識というのは高まる一方で、筋トレ女子と言われるようになるくらい、ジムでも女性の筋トレする光景というのは当たり前になりました。
中高年の方ですと、「少しでも若く見られたい」「スタイルを維持したい」という方が多く、若い世代ですと、SNSの普及で「少しでもスタイル良く見せたい」「よりファッションを楽しむため」といった目的が多くあるようです。
いずれも自分の身体を少しでも良くしたいという気持ちで、筋トレに励むことは良いことですし、女性にとって筋トレの概念が変わってきたことは、大変素晴らしいことですね。
姿勢改善や、不調改善
中にはダイエットだけでなく、「姿勢を変えたい」「肩こりや腰痛を改善したい」といった方々が多くいらっしゃいます。
筋トレって筋肉をつけるものじゃないの？
それだけではないのです。
筋肉をつけることで、姿勢を維持する筋肉がつけば良い姿勢でキープできますし、猫背や反り腰だって改善可能です。
また、身体の前面と後面のバランスや、腕の筋肉の硬さ、臀筋群の硬さ、で巻肩や腰痛の原因を作ることだって考えられます。
特に、昨今パソコン業務などのデスクワークが増え、座っている時間が長い方も多いです。
また、携帯電話を長く触るようになったことで、背中は丸まり、首が突き出したようなスマホ首と呼ばれる姿勢が増えました。
そのような、環境が筋肉を弱化させ、機能的な動きができなくなったり、筋肉をガチガチに硬くし、柔軟性を低下させてしまいます。
それを改善するために、筋トレやストレッチを行い、筋肉を使う時間を設ける必要があるのです。
それに気づいた方は、みるみるうちに改善していくことに、感動を覚えて、継続して筋トレをするのでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレは女性の敵なの？ゴツい身体になってしまわない？といった心配はなくなりましたか？
昨今、筋トレをする女性が増えたように、筋トレに対する考えが大きく変わり、様々な目的をかなえるために筋トレの重要性も高まっています。
女性の皆さんが筋トレをしていく中で、意識したいポイントがたくさんありましたね。
大きな筋肉を鍛えて代謝アップさせたり、女性が求めるスタイルに近づくおすすめトレーニング種目や、筋肉の部位も紹介しました。
生理周期の把握で、効果を高めたり、正しいフォームや食事、休息も大切でしたね。
是非、筋肉をあなたの味方につけ、筋トレで新たな自分の発見をしましょう。
キレイになった自分や、ダイエットを成功させて、目標を達成させた時の自分を想像してみましょう。
楽しくなってきますよね。
楽しみながら筋トレをして、これであなたも筋トレ女子の仲間入りです。
