こんにちは！
こちらの記事を読んでいただけているということは、きっとダイエットに取り組んでいる方、もしくはこれから取り組もうとお考えの方ですよね？
効果的に痩せる方法があれば知りたいですよね！？
身体に筋トレがどう変化をもたらし、ダイエット効果を与えてくれるのか、本記事でご紹介して行きたいと思います。
是非最後まで読んで、参考にして頂けたら幸いです。
筋トレがなぜダイエットに効果的なのか、少し解説しますね。
その理由は、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が上がることで、効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリー量を増やすことができます。
また、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されると言われています。
筋トレ時に分泌された成長ホルモンによって体内の脂肪が分解されやすくなります。
脂肪が分解されたあとは、脂肪酸は血液中に放出されエネルギーとして使われる際にミトコンドリアで変換されます。
これが脂肪燃焼の仕組みです。
筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げること、脂肪燃焼しやすい身体にすること、が効率的なダイエットにつながりますよ。
参考：GronG「ダイエットにランニングはNG？筋トレと有酸素運動の正しい選び方」
筋トレで効果的にダイエットをする方法とは？
筋トレで効果を感じるには、まず短期で結果を求めすぎてはいけません。
そして筋トレは目に見えた変化が出るまでにも少し時間がかかるため、少し長い目でみて、継続できた時に初めて、筋トレをやっていたメリットがわかるでしょう。
筋トレの効果をより実感し、効果を高めるためには、「筋トレ＋○○」で効果的になりますよ。
有酸素運動との組み合わせ
筋トレにプラスするなら何がいいのでしょうか？
まずは、有酸素運動との組み合わせをおすすめします。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリ－を増やすだけでなく、体脂肪を減らすにはとても効果が期待できます。
運動初心者の方や、体力にまだ自信がない方は、最初から飛ばし過ぎてしまうと辛くて継続できなくなってしまう恐れがあります。
しかし、そこを無理せずにコツコツと続けることで、心配機能が高まり、スタミナがついてくると、少しずつスピードや距離を伸ばすことができます。
スピードや距離を伸ばし、継続できればよりカロリー消費ができるようになりますので、ダイエットに大きな効果が期待できますよ。
食事内容の見直し
先ほど説明したように、ダイエットも目指すなら、筋トレ＋αが必要です。
では、食事について話していこうと思います。
ダイエットをしたい、少しでも早く痩せたい、と思っている人が大半のはずです。
ただし、いざダイエットをしようとすると疎かになりがちなのが食事制限。
食事制限と言っていますが、コンテストで−10キロ減量し、体脂肪を5%切るような選手を目指している方の方が間違いなく少ないですから、制限と言っても、あまりビクビクしないでくださいね。
SNS社会ですから、情報を全て鵜呑みにしてしまい、それがダイエットの掟で、その食事をしないと痩せないと思っている方もいるようですが、そんなことはありませんよ。
もちろん、何でもかんでも好き放題、時間やカロリーも考えずに摂取していては痩せません。
たまたま、少食での方で、筋トレをプラスしただけで、アンダーカロリーになったことにより痩せたとか、運動をかなりハードに行い消費カロリーが増え、痩せた、と言ったことはありますが、それはたまたまですので、過度な食事制限をしなくても、少しの調整や意識を持って取り組めば、十分ダイエット成功の期待が持てます。
ダイエットのために食事量や内容をコントロールすることは大切ですが、食事だけに頼ってしまうことはおすすめできません。
食べる量を急激に減らしてしまうと、本来必要な栄養素が不足してしまい、身体に支障が出て、健康な身体作りからは遠ざかって行きます。
ですから、何か1つだけのダイエット法ではなくプラスを作ってあげたほうが良いのです。
そうすることにより、「消費カロリーを増やせる＝もっと食べられる」「基礎代謝が上がる＝もっと食べられる」
となります。
食べないダイエットではなく、食べるダイエットをしてみませんか？
寝られなくなったり、イライラしたり、時には我慢が限界を超え、ドカ食いに走ってしまった、なんてことが経験にある方もいると思います。
それでも大丈夫ですよ。
食事のバランスや、摂取カロリーと消費カロリー、継続した運動、を意識して、しっかり食べてダイエットを成功させましょう。
休息
休息を取ることは、ダイエットのためにとても重要なことです。
心と身体を休めることは、明日からまたダイエットのための運動を頑張るためにとても大事なことです。
休息日なしでは、筋肉が休まらず、筋肉の成長の妨げになってしまうため、筋力アップを期待することができません。
筋肉の回復がされず、筋肉がつかないということは、ダイエット効果を高めたくても、代謝を高められず、脂肪燃焼効果も上がらないので、なかなかダイエット効果が現れなくなってしまいます。
効率良く、最大限の筋トレ効果を発揮するためにも、ダイエットに焦り、休息なしで身体を追い込むことは、決して良い選択とは言えません。
遠回りになってしまう前に、適度な休息を設けて、思い切って完全OFFを作ってみたらいかがでしょうか？
心も身体もリフレッシュし、更にトレーニングを頑張れるようになるかもしれませんよ。
部位別！ダイエットするために、どんなトレーニングがおすすめ？
ダイエットしようと筋トレを始めたは良いけど、何をやったら良いのか、どこを鍛えたら効果があるのか、困っている方も多いのではないでしょうか？
筋トレは身体を引き締め、見た目を変えられるだけでなく、リバウンドしにくい身体や、結構促進や、生活習慣病のリスク軽減、など様々な効果をもたらしてくれます。
せっかく頑張って筋トレをするなら、どんなトレーニングをしたら良いか知った上で取り組みたいですよね。
これから、部位別で紹介して行きますので是非あなたのダイエットの参考にしてみてください。
下半身
ダイエットしようと、腹筋を一生懸命する人は多いですが、ダイエット目的で筋トレをするなら、下半身を鍛えた方が、実は効率よく痩せられるってご存知でしたか？
よりカロリーを消費し、痩せやすい身体作りをするには、代謝を上げる必要があり、それがダイエットの近道になります。
代謝を高めるためには、身体の筋肉量を増やす必要があります。
そこで、下半身は太ももの前にある筋肉や、裏側の筋肉、お尻の筋肉など、大きな筋肉を持っています。
この大きな筋肉を鍛えることは、代謝アップのために効果的であり、痩せやすい身体作りにつながります。
そして、痩せることでみなさんが求めていることって、見た目を変えることですよね。
より見た目を良くするためにも、この下半身の筋トレにはメリットがあるのです。
いくら体重が少なく体脂肪のない身体でも、筋肉がなければメリハリのあるボディラインにはなりません。
これからダイエットに励み、頑張って体重を落としたとしても、筋肉をつけるための筋トレをしなければ、筋肉量がないので、リバウンドもしやすいですし、疲れやすい身体になってしまいます。
例えば女性の皆さんはヒップアップをしたい方が多いと思います。
ですが、お尻の筋肉を鍛えずにただ痩せていったらどうでしょう、たるんでしまいますよね。
そして、下半身の筋トレを行うことで、血行も促進され、浮腫の防止にもつながり、見た目もすっきりしてきます。
身体の冷えや、血流やリンパの流れの悪さが浮腫を引き起こし、下半身を太らせてしまう大きな要因にもなってします。
もう、下半身の筋トレをやらない理由が見当たらないですよね。
最後に下半身の筋トレの種目をいくつかピックアップします。
スクワット
下半身の筋肉を中心に鍛える種目で、太ももの前にある「大腿四頭筋」、太ももの後ろにある「ハムストリングス」お尻にある「大殿筋」ふくらはぎの「下腿三頭筋」などを鍛えることができます。
スクワットは、やり方やフォームの違いで鍛えられる部位も異なります。
スクワットは誰でも手軽にできるトレーニングですが、効果を高めるには正しい負荷やフォームを意識しましょう。
ブルガリアンスクワット
主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
鍛えられる部位には、「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「内転筋」「大殿筋」「中臀筋」「ハムストリングス」があります。
太ももの筋肉を鍛えることで引き締め効果が期待でき、お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果や下半身のメリハリが期待できます。
男性であれば引き締まった脚、女性であればキレイな脚を作ることが期待できます。
ワイドスクワット
脚をワイドに開いて行うスクワットです。
鍛えられる部位は、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」「大臀筋」などです。
ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げることで、内転筋や股関節の柔軟性を鍛えることができますよ。
また、脚を広く広げることで姿勢が安定しやすいため、片足だとバランスを崩しやすい方でも安定して行える種目です。
また、下半身のトレーニングで骨盤周りの筋肉を鍛えることにより、姿勢の安定や下半身の血流やリンパの流れの改善も期待できますので、浮腫が取れてより引き締まって見えてきますよ。
上半身
先ほどの、下半身の考え方を踏まえると上半身も、大きい筋肉を鍛えて筋量アップを図り、代謝を上げるようにトレーニングをした方が良さそうですね。
では、大胸筋の筋トレ種目の一部を紹介しますね。
ベンチプレス
「大胸筋」や「肩」「上腕三頭筋」「腹筋」など、上半身の多くの筋肉を連動させて鍛えることができる複合的な種目です。
特に大胸筋を鍛える効果が大きく、筋肉が発達して厚みのある胸板やバストアップに繋がります。
ダンベルフライ
ベンチに仰向けになり、ダンベルを使用しておこないます。
両腕を外側に開くことで、「大胸筋」「肩」「上腕二頭筋」を鍛えることができます。
また、筋肉を広げる動作で筋繊維を伸ばすため、美しい形の良い胸板を作る効果も期待できます。
プッシュアップ
手と脚で身体を支え、上肢の筋力で身体を上げ下げする自重種目です。
「大胸筋」や、「上腕三頭筋」「体幹」などの筋肉を鍛えることができます。
やり方や鍛えたい部位によってさまざまな種類があり、手幅や脚の高さなど、フォームを変えることで鍛えたい部位をコントロールすることも可能です。
次に、背中の種目をご紹介です。
チンニング
上半身の幅広い筋肉を鍛えるトレーニングで、特に背中や腕の筋肉に効果があります。
鍛えられる筋肉には、「広背筋」「大円筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」があります。
ラットプルダウン
マシーンを使って行う種目で、「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「上腕二頭筋」「菱形筋」などの背中の筋肉を中心に鍛えることができます。
マシーンを使った種目なので、初心者の方や、女性にもおすすめの種目です。
ベントオーバーロウ
バーベルやダンベルなどを使用して、自分の身体の方に重りを引き寄せる動作で、背中の筋肉を収縮させる種目です。
主に背中の「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」を鍛える種目ですが、その他にも上腕二頭筋や脊柱起立筋群などを効果的に鍛えることができます。
背中の種目を行うことで、逆三角形を作ったり、姿勢改善や肩こりを改善したり、大きな筋肉を鍛えることで代謝もアップするため、ダイエットにも効果的です。
腹筋
ダイエット目的で筋トレをするなら、腹筋をするよりも、とお話をしましたが、腹筋運動をやったことないという方はかなり少なく、トレーニングの現場でも痩せたい人はほとんどの方か行っているのではないですか。
腹筋は体幹部にあり、あらゆる動作に関わる筋肉ですので、持久力が高い筋肉です。
腹筋は他の筋肉と異なり早く回復するため、トレーニング頻度が高くても問題はありません。
ただし、同じ腹筋のエクササイズを繰り返すだけではなく、バリエーション豊かなトレーニングを行うことが重要です。
腹筋ダイエットの中でも多くの人が期待している効果が、お腹引き締めだと思いす。
ぽっこりお腹を解消し、内臓を引き込みます。
内臓の位置を整える働きや、お腹まわりの脂肪燃焼を助ける働きをします。
見た目が良くなり、姿勢保持や、腰痛予防の手助けもするでしょう。
では、腹筋の筋トレ種目の一部を紹介しますね。
クランチ
「腹直筋」を主に鍛えるトレーニング方法です。
腹直筋はシックスパックとも呼ばれ、お腹の前面にある筋肉で、ここを鍛えることで割れた腹筋に近づけることができます。
クランチはアップ＆ダウンの動きを繰り返し行うため、腹直筋に強く負荷をかけることができます。
ロシアンツイスト
腹筋群を効果的に鍛えるトレーニングで、特に「腹斜筋」と呼ばれる筋肉に効果的です。
腹斜筋は体幹を支える役割を持つ筋肉で、お腹の側面を斜めに走っています。ロシアンツイストでは、上肢を左右に捻ることで腹斜筋を鍛えます。
レッグレイズ
仰向けに寝た状態で、脚を上げて下げしていく種目です。
主に腹筋下部を鍛える効果があります。
腹筋の中でも「腹直筋下部」や、「腸腰筋」などを鍛えることができます。
腸腰筋は骨盤の正しい位置を保つ役割があるので、衰えないように鍛えてあげることで姿勢改善や、腰痛改善を目指すことができます。
大きな筋肉を鍛えて代謝アップだけでなく、下半身だけではなく、上半身も鍛えるメリットは、上半身にお肉がついていて引き締まっていないと、身体が大きく見えてしまうからです。
また、上半身の筋肉がなければ、メリハリのある身体に見えませんし、姿勢不良につながってしまいます。
姿勢が悪くなると、見た目が悪くなるのはもちろんですが、肩こりや、腰痛、お腹にお肉がつきやすくなる、などのデメリットも。
つまり、「筋トレ」とひとくくりでまとめて言っていますが、様々な種類のトレーニングメニューがあり、目的によってもトレーニングのやり方が変わってくるということを頭に入れておきましょう。
ダイエット目的の初心者の方は、まずはわかりやすく大きな筋肉を鍛えて、代謝を上げる！ということを意識してみてはいかがですか？
そして、引き締まったメリハリボディを手に入れるためにも、「脚」・「胸」・「背中」を意識してみてくださいね。
ズバリ！筋トレでダイエット成功させるには？コツはある？
これからダイエットに取り組もうという方、ダイエット中だけどなかなか成果が出ない方、ダイエットに挑戦し、思うように変化が出す、お悩みの方も多いのではないですか？
また、ダイエット経験はあるものの、一度変化を経験したが、気づいたらいつの間にか元に戻り、リバウンドしてしまったなんて方も、いるかもしれませんね。
ダイエットは体重を落としてからキープできてこそ、ダイエット成功であり、皆さんもそれを望んでいるはずです。
過度の食事制限で落とした体重というのは、すぐにリバウンドしますし、体調も崩しかねません。
また、筋トレをしていないと、引き締まったボディーは手に入れられませんし、筋肉という貯金がないため、運動していない間に消費してくれる基礎代謝が低く、効果的に痩せられないでしょう。
健康を保ちながら、無理なくダイエットを成功させるコツを紹介しますね。
まず、ダイエットで成果が現れないからと、焦ってしまったり、落ち込まないようにしましょう。
すぐに結果を求めてはいけません。
ダイエットは継続してこそ、大きな成果が現れるのです。
そして、落ち込んでしまったり、ストレスに感じることで、筋トレをやめてしまったり、暴飲暴食に走ってしまったら、全てが水の泡。
リバウンドのしづらい身体作りや、健康的に無理なく痩せるためにも、短期間のダイエットではなく、長い目で見てトレーニングを継続できるようにしましょう。
・有酸素運動を取り入れて、脂肪燃焼
・消費カロリーと摂取カロリーを把握し、アンダーカロリーを意識
・バランスの良い食事を心がける
・休息を十分にとる
筋トレだけ、食事制限だけ、有酸素運動だけ、とならず、コツとしてはこれら5つをしっかり継続し、全てを程よく取り入れて守っていくことをおすすめしますよ。
参考：MEDI PALETTE「ダイエット成功のためにすべきこととは？健康的に痩せる7つのコツ」
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筋トレをする際の注意点や意識すること
せっかく筋トレを行うのであれば、ダイエットに効果が現れるよう、注意点や意識するべきことも知っておきたいですよね。
筋トレを行う際は、正しい姿勢で行い、どこを鍛えているのかを意識しましょう。
そして、息を一瞬止めて力を入れると大きな力を生み出しやすいですが、血圧が上昇しやすいため、呼吸も忘れずに意識して運動してくださいね。
フォームや姿勢
筋トレを行う理由として、「代謝を上げるために筋肉をつける」「メリハリのある身体にしたい」など、それぞれ目的があると思いますが、そもそも鍛えたい筋肉に刺激が入らなくては意味がありませんし、筋肉をつけたいのに姿勢が悪い状態で筋トレをし、身体を痛めてしまったらトレーニングができなくなってしまいます。
種目によってフォームは異なりますが、動画などを参考に見よう見まねでフォーム習得に努めてもいいと思いますが、動画ではわかりづらい点も多いと思いますし、あなたの身体を見た上でのアドバイスではないため、怪我をしてしまう可能性があるため注意が必要です。
特に、現在痛みがある部位があるという方は、特に注意しましょう。
自分に合ったトレーニングや、フォームを身につけ、筋トレを行うために、トレーナーさんにアドバイスを求めるのも一つの手かもしれませんね。
負荷や回数
無理のない負荷や回数で行うことが身体に負担をかけず、継続する上で大事ですが、あまりに軽すぎる負荷で、20回30回を何セットも平気で出来る重量では効果はかなり低いでしょう。
セット間のインターバルは1分〜2分くらいにし、あまり休みすぎないようにしましょう。
適度な刺激を与え、適度な疲労感になるよう調整してみてくだい。
また、1回1回のトレーニングの質を高められるよう、適度に休息を挟み、超回復を狙いましょう。
まずは目安として、初心者の方であれば、週に2、3日の筋トレを継続してみましょう。
その中で、1種目10〜15回を1セットとし、3セット程度実施すると良いでしょう。
まずはこのくらいから始め、慣れてきたらセット数や回数を増やしていくなど、自分に合ったやり方で取り組んでみましょう。
筋トレを継続することで得られるメリット
筋トレを継続することで得られるメリットは山ほどあり、できる人はみんなやるべきと言っても良いくらい筋トレが身体にもたらす効果は絶大です。
・血流の流れが良くなる
・冷え性解消
・姿勢改善
・肩こり、腰痛改善
・身体が引き締まる
・自分に自信が持てる
・ストレス発散できる
・痩せやすくなる
・太りにくくなる
など、目に見える筋肉だけでなく、身体に様々な影響をもたらしてくれます。
これだけのメリットを考えると、筋トレを継続することがいかに身体に良く、健康な生活を送るためにとても重要なことかわかりますよね。
継続することでいつの間にか身体が変わっていたら嬉しいですよね。
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まとめ
筋トレをすることで、筋肉量の増加に伴い、脂肪燃焼を促進するだけでなく、基礎代謝が上がることがわかっています。
筋肉量や代謝は、個人差があり、効果もすぐには現れません。
また、筋肉量を増やすためには筋トレのフォームや食事、休息だって注意が必要なのです。
本記事で紹介した、鍛えると良い部位や種目、意識したいポイントを押さえ、ダイエットのために筋トレをどんどん取り入れていきましょう。
この記事で、あなたの筋トレLIFEのお手伝いが少しでもできたなら嬉しいです。
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