筋トレがダイエットに効果や変化をもたらすために重要であることは、何となく理解があると思います。
しかし、理解はしていても、実際にはどれくらいかかるのか？
頑張って痩せようと、筋トレをしてもなかなか変化を感じることが出来なかったり、どのくらい頑張れば筋トレの成果が現れて来るのか、先が見えないとモチベーションも上がりませんよね。
そこで今回は、「筋トレのダイエット効果はいつから現れる？効果を高める方法は？」
をテーマに、筋トレの効果や変化が現れる目安、筋トレの効果を高める方法などをお伝えしていきますね。
筋トレのダイエット効果はいつから現れる？
筋トレの効果は、トレーニング時間や頻度、強度により、実感できる期間には個人差があります。
早い方でしたら2週間ほどで感じることができるかもしれませんが、おおよそ1ヶ月で少しずつ体重や見た目に変化が出始め、3ヶ月ほどで見た目にもしっかり現れて来るでしょう。
痩せ始めのサイン
筋トレでダイエットに励むあなたが、モチベーションを高く保ち、更に継続して頑張ろうと思えるために、この「痩せ始めのサイン」を見逃さないでほしいのです。
そのサインというのが、以下のような兆候が見られます。
| ○脂肪が柔らかくなってくる。 ○むくみがなくなってくる。 ○汗をかきやすくなる。 ○便通が改善されてくる。 ○冷え性が改善されてくる。 ○肌質が改善されてくる。 ○睡眠の質が向上する。 |
など、これらのような兆候が現れ始めるとあなたの身体に目に見えた変化が現れ出す準備が整ったと思って良いでしょう。
ですから、このサインを見逃してしまっていることで、せっかくもう少しで目に見えた変化を感じられるようになるところを、変化が出ないからと辞めてしまったらものすごくもったいないのです。
ここで挫折してしまう人が多いです。
この記事では、もう少し読み進めていただくと、無理なく続けられるコツや、筋トレの効果を高めるための方法を紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
頻度と期間
ダイエット目的でしたら、初心者で週に2〜3回が理想です。
言い方を変えれば、その日数でも十分に成果を出すことができるのです。
2〜3日くらいが、嫌にならず、無理なく継続して筋トレをするのに、適しており、身体をしっかり休ませることもできるし、休ませられたからこそ、十分な負荷で質の高いトレーニングができます。
慣れてきたら無理のないよう、もう1日だけ追加してみましょう。
上記にも書きましたが、期間としては早くて2週間〜1ヶ月ほどで感じることができるため、最低そのくらいは継続したいです。
そこから、ダイエットのスイッチが入った状態で継続してもらえると、3ヶ月、半年、と徐々に目に見えた成果が現れ、筋肉がついてきて、シルエットも変わったと自分だけではなく、周囲からも言われ始めるのではないでしょうか。
筋トレの効果を高めてダイエットを加速！
「そんなに食べているわけでもないのに、どうしてどんどん太っていくの？」「昔は少し頑張ればすぐ体重が落ちたのに、今はなかなか落ちない。」
なんて思っている方も多いのではないでしょうか。
どうしてなのか！年齢のせいだと思っていませんか？
もしかすると、運動不足で筋肉量が減っていることで、太りやすく、落ちにくい身体になっているかもしれませんよ。
とはいえ、人は年齢を重ね、歳をとっていく生き物。
何か効果を高め、ダイエットを加速させてくれるような方法があるのなら、知りたくはありませんか？
これから、いくつか方法をお伝えします。
筋トレ＋食事
まず、痩せるための手段として、食べないダイエットをやめましょう。
過度な食事制限をして一時的に体重は減ったとしても、筋肉が減り、食事を戻したらすぐにリバウンドしやすい身体になってしまいます。
筋トレを継続して行い、食事と両面からアプローチをすることで、筋量を増やし、代謝を上げてあげることが重要です。
せっかく筋トレをしても、食べないダイエットを行うことで、身体に必要な栄養素が不足し、力が出ないばかりか、筋肉もつきません。
食べ過ぎでオーバーカロリーはよろしくありませんが、食べないのもNGです。
食事8割、筋トレ2割なんて言われていますが、食べないで痩せるのではなく、食べて痩せることで、筋肉がつきやすく、無理なく健康的に痩せることが出来ます。
筋トレと食事のバランスを考え、量や内容をコントロールし、筋トレなどの運動を併用してダイエットを目指しましょう。
筋トレ＋有酸素運動
筋肉量を落とさずに、脂肪を落としたい場合は、筋トレを先に行った後に有酸素運動をするのがおすすめですよ。
筋肉をつけることで、基礎代謝が高まり、運動していないときでも脂肪燃焼をしてくれる身体を作ることが出来ます。
では、筋トレだけでいいのではないか？どうして、有酸素運動を組み合わせることが良いのか。
それは、筋トレをすることで脂肪を分解する働きのアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼することができます。
そのため、脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うことがおすすめです。
このように、筋トレによって基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になると、有酸素運動を行うときのエネルギー消費量が増えるので、より多くの脂肪を燃焼することができるようになるのです。
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ダイエットのための筋トレおすすめ種目
一般的に大きい筋肉を鍛えると、より多くのエネルギーを消費することができるようになり、脂肪燃焼に効果的も分解と言われていますが、具体的にどんな種目が脂肪燃焼効果を期待できるのか、紹介していきますね。
| ○スクワット ○デッドリフト ○ ベンチプレス ○チンニング ○ ベントオーバーロー ○ランジ |
など、代表的な大きい筋肉を使う種目ですが、単関節運動で一つの関節だけを動かす運動よりも、多関節運動で複数の関節が動く運動の方が、消費カロリーが多くなるため、取り入れることでとても効率的に脂肪燃焼してくれます。
また、HIITトレーニングといって、短時間で効果を得られる、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングもとても効果的です。
| ○ バーピー ○ マウンテンクライマー ○ ジャックジャンプ ○ ケトルベルスウィング |
といった、HIITトレーニングをメニューに追加することで、トレーニングの時間を割けない方でも、短時間で脂肪燃焼に効果的なトレーニングが出来ます。
是非トレーニングの参考にして、自分に合ったトレーニングを見つけてみましょう。
筋トレが身体にもたらす効果とは一体！？
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝＋活動代謝を上げることができるため、継続して行なっていくと、消費カロリーの増大に伴い、ダイエットが成功しやすくなるだけでなく、あなたの身体に筋肉という財産が残りますので、見た目や、姿勢が劇的に良くなり、周りからの印象も変わって、自分に自信が持てるでしょう。
また、血流の流れも良くなり、冷え性の改善や、血糖値の改善も十分に見込めることから、身体的変化や健康的な生活を送るためにも日、是非日常生活に取り入れることで、筋トレの継続はこれからのあなたの人生を大きく変えてくれるでしょう。
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筋トレを休んだら筋肉はすぐ落ちるの？
よくある質問で、継続していた筋トレを少し休んだだけで、「筋肉が落ちた」「継続していたのが全て水の泡」と心配になってしまうといったことがよくあります。
また、不安に駆られることで、休息をもうけられなくなってしまうといったこともあります。
当然継続していた筋トレを完全に辞めてしまったのであれば、少しずつ筋肉というのは減少していくのが、人の身体の仕組みではあります。
しかし、2・3日休んだだけでは減ることはありません。
逆に筋肉を成長させるためにも、傷んだ筋繊維の修復期間が必要なので休息は必要です。
では、どのくらいまでなら休んでも落ちないの？と言う話になりますよね。
大体2〜3週間くらいを目安に落ち始めると思っておくと良いでしょう。
しかしながら、ずっと寝込んでいる2〜3週間と、筋トレはしていないけど活発に活動ができている2〜3週間、部活を引退したばかりの若者の2〜3週間、筋トレ歴10年の人と、ついこの間始めたばかりの人、比較にならないことはよくわかると思います。
結論、筋肉は少し休んだだけでは落ちません。
安心して休んで、逆にしっかり回復を図ることで明日への原動力にし、更に筋肉をつけてエネルギッシュな生活を送れるようにしましょう。
筋トレを継続させるためのコツ
ダイエットや健康のために、筋トレをやらなければいけないと、取り組んでみるものの、継続できずに諦めてしまう方は多いのではないでしょうか？
お仕事、家事、送り迎え、など日常生活の中にトレーニング時間を盛り込み、疲労感を更に与えるのですから、精神的にもしんどくなってしまいます。
今まで筋トレがなかなか続かなかった方でも、習慣化できるコツを紹介します。
| ○少しハードルを下げ、短期間で達成可能な、小さな目標を設定する。 ○無理なく習慣化するために、休息日をしっかり挟み、スケジュール化する。 ○同じ筋トレメニューばかりだと、飽きてしまいますので、種目や方法を変えて、バリエーションを増やす。 ○筋トレを楽しむために、好きな音楽を聴きながらのトレーニングや、トレーニング仲間を作る。 |
筋トレを継続するコツをいくつか紹介しましたが、いかに日常生活に上手く筋トレを組み込み、無理なく、楽しく習慣化できるかがポイントです。
それぞれ自分に合った方法を見つけ、筋トレを継続するためのコツを掴んでください。
まとめ
筋トレの効果が現れるまでの期間には、個人差があり、効果を実感できるまでおよそ3ヶ月程度かかります。
この3ヶ月間で、筋トレを通して、様々な効果を実感できるでしょう。
様々なトレーニング方法や、栄養摂取、休息を組み合わせて、自分に合ったダイエットで継続的に取り組みましょう。
本記事を参考に、身体作りやダイエット成功のための、材料にしていただけたら嬉しいです。
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