皆さんは、ダイエットのために筋トレをいつもどの時間帯に行なっていますか？
初心者の方は、時間帯をあまり気にしていないと思いますが、継続できていたとしても、たまたま空いているからその時間に行なっている方が多いのではないでしょうか。
筋トレをする時間によってダイエット効果が違うことや、おすすめの時間帯がありますよ。
そこで本記事では、「筋トレとダイエットの関係性」「時間帯別の効果」について解説していきますね。
是非最後まで読んでダイエットのための筋トレにいかしてみて下さい。
筋トレを行うのに効果的な時間とは？
トレーニングの効果が表れやすいのは、昼〜夕方と言われています。
人の生活リズムとして、身体の機能は昼〜夕方にピークを迎えます。
筋肉をしっかり動かすためには、体温が上がり、身体に十分なエネルギー源がある状態で筋トレをした方が、パフォーマンスレベルも上がります。
それでは、時間帯別に効果を見ていきましょう！
朝
朝に筋トレをすることで、より良い1日のスタートを切れるでしょう。
1日の活動量が増え、エネルギー代謝量が増えます。
1日を通して筋トレにより、代謝量が高くなる事ので、ダイエット効果が上がると言えます。
昼
体温も上がり始め、筋肉とパフォーマンスが高くなる時間帯。
朝食も済み、十分に消化されている時間なので、お昼に時間が取れる方はおすすめの時間帯ですよ。
夕方
昼の時間帯と同様、体温も上がっていて、筋肉とパフォーマンスが高くなっています。
お仕事や学校等で時間が作りづらい時間帯ですが、この時間に筋トレできると、筋トレ時間、扱う重量も増え、筋肉をつけることや、怪我のリスク軽減にもなります。
もう帰って夕飯を食べて家でゆっくり休むだけなので、筋トレをするにはとてもメリットが大きいです。
夜
夜に筋トレするのは、ストレス発散や、帰宅するだけなので、その後の仕事や学校のことを考えず、トレーニングできます。
体温が高い状態なので、高いパフォーマンスを発揮できます。
夜の筋トレにより、睡眠の質の向上も見込めます。
ただ、寝る直前までのハードなトレーニングは、寝つきが悪くなり、逆効果になる可能性がありますので、注意してくださいね。
どうして筋トレにダイエット効果があるの？
筋トレを行うことで、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝は歳を重ねるごとに、低下していってしまうため、意識して筋トレをして、筋肉量を維持、もしくはつけていくということをしなければ、どんどん代謝は下がり、太りやすい体質になってしまいます。
太りにくい体質になるには、筋トレをし、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること。
基礎代謝が増えると、消費カロリー量も増やせるので、結果として筋トレは効果的なダイエットにつながりますよ。
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時間帯別！筋トレのダイエット効果
朝
朝に筋トレ得られるダイエット効果は、筋肉をつけやすく、代謝を増やしやすい時間ということです。
朝の時間というのは、筋肉増強に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌が増えるため、この時間帯の筋トレは効果が高いと言えます。
また、朝は体温がまだ上がっておらず、筋トレをしない人は、この低い状態から朝食を食べ、お昼に向かい、少しずつ体温が上昇していきます。
ですが、この時間に筋トレを行い、体温を上昇させることで、1日の代謝量を増やせますので、ダイエットに効果的です。
昼
お昼の筋トレで得られる効果は、体温が上がり始め、筋肉に強い負荷をかけられる時間ということと、食べた物が脂肪になりにくい時間帯です。
体温が上昇しているということは、身体が柔らかくなり、怪我のリスクも減り、トレーニングレベルも上げられます。
そして、筋肉の動きもよくなり、パフォーマンスレベルが高い状態なので、筋トレの負荷を上げることができ、筋肉量アップや、基礎代謝向上が見込めます。
また、朝食や昼食で少し摂取量が多くなってしまっても、筋トレで糖質が使われるため、糖質が脂肪として蓄積されるのを防いでくれ流ため、時間が確保できる方はおすすめの時間ですよ。
夕方
夕方の時間帯で得られる効果は、筋トレ効果を最大限高められることと言ってもいいのではないでしょうか。
体温が上昇し、身体がほぐれているということや、朝と昼の食事で身体にエネルギー源がある状態なので、昼の時間同様、ケガをしにくく、パフォーマンスレベルが高い状態です。
筋トレによるダイエット効果を十分に得られる時間帯と言っていいでしょう。
なかなかこの良い時間に筋トレ時間を作ることが難しいのがネックですが、夕方の時間帯にする筋トレはメリットが大きいので、取り組めるのであれば、是非夕方に計画してみてくださいね。
夜
この時間帯に得られる効果は、仕事や学校が終わり、時間が取りやすいことです。
また、当然のことながら１日活動して体温は高い状態ですし、日中は忙しくても、夜は自分のための時間を確保しやすく、集中してトレーニングに取り組めます。
取り組み方によりますが、就寝時間までの逆算をしたり、時間、強度を調整することで、ストレス発散や睡眠の質を向上させてくれますよ。
参考：COSPA「筋トレに効果的な時間帯と1回の時間の目安など解説」
筋トレのおすすめ時間！いつ、どのくらい行えば良い？
筋トレを始める人にとって、まずどのくらいの頻度で行い、いつ、どのくらいの時間を行えば良いか、気になる方は多いのではないですか？
時間や頻度の目安を知っていると、ダイエットのための筋トレが効率良くでき、スケジュールも立てやすくなるでしょう。
これから解説していきますので、是非参考にしてみて下さい。
頻度
筋トレの頻度は週に2〜３日、から始めてみましょう。
上級者や、筋トレを行う習慣に慣れている方は、部位を分けるなどして、週に4日も5日も行う方はいます。
しかし、最初慣れるまでは2日〜3日をおすすめします。
筋肉の成長を促し、筋トレのパフォーマンスレベルを高めるには、休息が大事です。
休息がなく、早く痩せたいと追い込みすぎても、筋肉が回復仕切らないため、筋肉にストレスがかかり、成長の妨げになるため、疲労も溜まり、ダイエット効果も上がらないでしょう。
そんな生活を続けていると心も疲れて継続できなくなってしまいますし、怪我のリスクも一気に高まってしまいます。
ダイエット成功のためのも、継続するためにまずは2〜3日の頻度で筋トレを行い、適度な休息を設けましょう。
時間帯
筋肉が硬い状態の朝よりも、体温が上昇している午後にトレーニング時間を持ってきた方が効果的でしょう。
朝、早起きして筋トレを行えば、１日の活量を高め、朝から体温の上昇により、脂肪燃焼が高められます。
ただし、仕事や学校の前に早起きして時間を確保しなければならないということと、筋トレの時間帯は体温が低い状態で行うため、身体が硬く、パフォーマンスレベルも上がらないでしょう。
夜は、体温も上がり、筋トレの強度も上がります。
ストレス発散効果や、安定して時間を確保しやすく、継続には向いた時間かもれませんね。
しかし、夜は時間が取りやすい反面、家族の時間がなくなってしまったり、入眠を遅らせたり、睡眠の質を下げてしまう可能性があるということを頭に入れておきましょう。
トレーニング時間
ダイエットを目的とした筋トレの場合、筋トレの1回あたりのトレーニング時間は40分〜60分を目安にしましょう。
短時間で高強度のトレーニングを行うと脂肪燃焼効果が高まりやすく、効率的にカロリーを消費できます。
また、有酸素運動と組み合わせることで、さらに脂肪燃焼を促進することが可能です。
筋トレは代謝を上げ、体脂肪を減らす助けにもなるため、ダイエットにおいても非常に効果的です。
長時間の筋トレは、疲労と効果を考えると、筋肉の出力の低下や、集中力を考えると、短時間で集中して行い、コツコツ週2・3日を継続することをおすすめします。
初心者の方は長時間の筋トレで、集中力を保ち、パフォーマンスレベルを保つことは難しく、扱える重量が下がり、こなせる回数もこなせなくなる、フォームも崩れる、といった可能性が出てきますので、注意が必要です。
参考：REAL WORKOUT「筋トレの頻度は週何回がベスト？おすすめの回数やトレーニング時間もご紹介！」
筋トレと組み合わせて効果を上げる方法
筋トレとの組み合わせ次第で、効果を更に上げられるとしたら、知りたくはありませんか？
様々な方法がある中で、「有酸素運動」「食事」「休息」の3つを取り上げて紹介していきますね。
有酸素運動
ダイエット効果を最大化するには、筋トレ後に有酸素運動を取り入れることが効果的です。
有酸素運動は脂肪燃焼効率を高め、睡眠の質を改善し、筋肉の回復を助けてくれます。
例えば、ランニングやウォーキング、水泳などが適しています。
こうした運動を取り入れる際は、自分のライフスタイルや体調に合わせたトレーニングプランを立てることが大切です。
無理なく続けられるプランを選び、筋トレ後の有酸素運動をうまく取り入れることで、ダイエットの効果をより引き出し、加速させるでしょう。
筋トレにより、成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは筋肉を回復し強くする役割があり、筋トレによって体温が上がるため、脂肪燃焼効率が高まるのです。
ですから、有酸素運動の前に、筋トレを行い、脂肪燃焼が高まった状態で、有酸素運動にバトンタッチをすることで、その後の脂肪燃焼効果が格段に上がり、ダイエット効果を高められるのです。
有酸素はこれではないとダメということはありませんよ。
様々な有酸素運動がありますので、まずはこれなら無理なく、長く続けられるものをチョイスしてみましょう。
食事
ダイエット中の食事では、特にタンパク質の摂取が重要です。
筋トレ後30分以内にタンパク質を補給することで、筋肉の修復や成長が促進されます。
また、炭水化物もエネルギー源として必要で、適度に摂らないとエネルギー不足に陥りやすくなります。
1日3食、バランスの取れた食事を心がけ、極端な食事制限は避けるべきです。
過度な制限はリバウンドを招く原因にもなるため、無理のない範囲で継続できる食事管理が大切です。
まず、筋トレにより、傷ついた筋肉を修復するため、食事で筋肉の材料となる栄養素を補給し、睡眠をとって成長ホルモンを分泌させます。
すると、筋肉の修復が促され、以前よりも強くなり、筋肉は成長します。
逆に、どんなに筋トレを頑張っても、栄養や休息が取れていないと、筋肉は十分に修復されないので、強くなりませんし、疲労の蓄積で、継続困難になってしまう可能性もあります。
では、どんな食事を心がけたら良いのでしょうか？
まず人間の身体に必要不可欠であり、不足しがちな、筋肉の材料がたんぱく質です。
たんぱく質は私たちの日常のあらゆる食材から摂取できます。
しかし、摂取できるとは言っても、含有量を考えると、1日に必要な量を摂取できていないのが現状。
それを補うための補助食品や、プロテインなんかが、今では多く出回り、摂取しやすくなりましたね。
食事から、たんぱく質を多く摂ることがポイントですが、一度の食事で大量に摂っても吸収できる量は限られています。
ですので、朝・昼・夜、その他の間食とで、小まめに分けて、一度に一気に摂取するのではなく、1日のトータルで考えて摂るようにしましょう。
例えば、肉・魚・卵・大豆・乳などに多く含まれています。
いろいろな食材からたんぱく質を摂取できますので、偏らずにいろいろな食品をバランス良く摂るようにしましょう。
今回はタンパク質をメインに取り上げましたが、偏った食事は良くありません。
いくら身体にタンパク質が重要で、不足になりがちだからといって、その他の栄養素を無視していいわけがありません。
筋トレと食事の組み合わせは、筋肉を作るためにとても重要な要素です。
まずは、バランスを考え、摂りすぎ、摂らなすぎ、をなくしてみましょう。
ふとした時に、ここで述べたタンパク質の話を思い出してみて下さいね。
休息
休息もトレーニングの一環だと思って、しっかり休息日を設けるようにして下さいね。
心と身体を休めることは、また明日からダイエットのためにハードな筋トレをこなすためにとても大事なことです。
休息日なしでは、筋肉が休まらず、成長の妨げになってしまうため、筋力アップを期待することができません。
筋肉の回復がされず、筋肉がつかないということは、ダイエット効果を望んでも、こんなに毎日頑張っているのに効果がなかなか現れない！なんてことも。
効率良く、最大限の筋トレパフォーマンスを発揮するためにも、ダイエットに焦り、休息なしで身体を追い込むことは決して近道とは言えません。
遠回りになってしまう前に、適度な休息を設けて、思い切って完全OFFを作ってみたらいかがですか？
心も身体もリフレッシュし、更にトレーニングが頑張れるようになるかもしれませんよ。
参考：大正製薬「筋トレ効果を高める食事メニューや栄養・摂取法とは？」
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まとめ
ここまでお読みいただきありがとうございます。
最初に抱えていたお悩みが解消されたでしょうか？
筋トレでダイエットを成功するための効果的な時間や、おすすめを紹介してきましたが、時間や、頻度、筋トレ+αの組み合わせで、効果を高めるために様々な方法がありましたね。
その中で、様々な効果やメリット・デメリットがあることがわかったかと思います。
自分にあった方法を見つけるのはなかなか難しいですが、本記事の内容を踏まえ、あなたが継続して取り組めそうな方法で筋トレダイエットを成功させて下さいね。
ABOUT ME:パーソナルトレーニングスタジオRiZZ
