果たして筋トレがダイエットに効果的なのか！？「ダイエットを始めたけどいまいち効果が出ない」「トレーニングの順番や、日常生活の中でどのように筋トレを取り入れれば良いかわからない」そんな皆さんの疑問を解決し、効率よく痩せるための手段として、筋トレをどのようにして行えば良いか、本記事でアドバイスしていきますね。
筋トレを上手に取り入れることで、ダイエットだけではなく、あなたのこれからの人生をより健康に過ごすために、様々な効果を紹介していきます。
筋トレがダイエットに効果的！？
筋トレがなぜダイエットに良いのか、ここで少し解説しますね。
その理由は、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が上がることで、効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリー量を増やすことができます。
また、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されると言われています。
筋トレ時に分泌された成長ホルモンによって体内の脂肪が分解されやすくなります。
脂肪が分解されたあとは、脂肪酸は血液中に放出されエネルギーとして使われる際にミトコンドリアで変換されます。
これが脂肪燃焼の仕組みです。
筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げること、脂肪燃焼しやすい身体にすること、が効率的なダイエットにつながるのです。
参考：GronG「ダイエットにランニングはNG？筋トレと有酸素運動の正しい選び方」
筋トレが身体にもたらす効果
筋トレは筋肉量増加、体力向上、健康維持、など身体作り以上に、心の健康や生活の質を向上させる手段として多大な効果をもたらします。
筋肉をつけるということは、脂肪燃焼を促進し痩せやすい身体を作るだけでなく、姿勢改善や、血糖値の改善、むくみ・冷え性の改善、睡眠の質向上、ストレス解消など様々なメリットがあります。
筋トレはいつ、どのくらいするべき？
セットの組み方にもよりますが、1回のトレーニングである程度全身トレーニングを行うのであれば、週に2〜3日が良いでしょう。
部位ごとに細かく分けてトレーニングするのであれば、週に4日くらいできるかもしれませんが、継続することを前提に考え、無理のない日数で、まずはやってみるようにしてください。
筋トレをする時間帯
ダイエット目的の筋トレでしたら、夕方の時間帯がおすすめです。
特に筋トレ後に有酸素運動もセットで行う日でしたら、この時間帯の体は1日のうちで最も活動していて体温が高くなっており、カロリー消費に適しています。
体温が高い状態で、強度の高い筋トレをした後に、筋トレと有酸素運動をセットで行うため、更にエネルギー消費が増え、効率の良い脂肪燃焼ができると言えるでしょう。
ただ、夕方以外の時間帯での筋トレにメリットがないわけではありませんよ。
それぞれのメリットデメリットを知って、自分のライフスタイルに合わせた時間帯を選択すると良いでしょう。
筋トレでダイエットをする人におすすめの方法
筋トレはダイエットのための効果的な方法のひとつです。
しかし、筋トレだけではダイエット効果が出るまでに少々時間がかかってしまいます。
そこで、筋トレで健康を害さず、効率的に痩せる方法を解説します。
筋トレと食事内容の見直し
食事の内容にも気を配ることで、筋トレの効果を高めることができます。
筋トレを行うと、筋繊維に傷がつき、筋肉が回復する過程で筋肉が太く成長します。筋肉の材料になるタンパク質や、筋肉の合成を支えるビタミン類を意識的に摂取することで、筋力アップの効果が期待できます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ
脂肪燃焼効果の高い有酸素運動と組み合わせることで効果が期待できます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋トレを先に行った後に有酸素運動をするのがおすすめです。
最初に筋トレをして、成長ホルモンが脂肪を分解した状態で有酸素運動を行うことで、血中の脂肪を効率良く燃焼することができるため、ダイエットに効果的な順番と言えます。
筋トレと組み合わせる有酸素運動としては、ウォーキングや軽いランニング、スイミング、などの息が少し上がる程度のものがおすすめです。
筋トレで効果的にダイエットするには、無理のない程度の筋トレと、ややきついと感じる程度の有酸素運動を組み合わせてみましょう。
筋トレと有酸素運動、どれくらいの割合がおすすめ？
筋トレと有酸素運動の組み合わせで、週に2〜3日、45分〜60分程のトレーニングを行うとしたら、まずは有酸素運動の時間を20分〜30分間確保したいです。
残りの25分〜30分で筋トレやストレッチを行うと良いでしょう。
しかしこれには個人差があり、目安にしかすぎません。
長くやるから良いというわけではありませんが、ある程度効果を感じていただくためにも、一つの目安として上記の45〜60分間くらいのトレーニング時間を確保したいです。
ご自身の体力や集中力と相談し、筋トレ40分行ったら、有酸素50分といったように、少しずつで構いません。
出来るようなら時間を伸ばしてみてくださいね。
筋トレをダイエットメニューに取り入れる際のポイント
筋トレはダイエットにとても効果的ですが、かと言って毎日する必要はありませんよ。
休みを設ける
毎日筋トレをする方は、トレーニングする部位を分けて、各部位の筋肉に休息日を与えてあげるようにしましょう。
筋トレは身体に負荷をかけることになるので、身体を休める期間を設ける必要があります。
継続できなくては意味がなくなってしまいます。
「超回復」という言葉、聞いたことありますよね？筋肉は、トレーニングにより一時的に傷ついた筋繊維が、その後の回復期に休養と栄養摂取によって、筋肉や体力が元の状態より強くなることが期待できます。
超回復は、トレーニング後48時間〜72時間かけて効果が出ます。
トレーニング後は2日〜3日の休息日を設けるのが理想的です。
無理のないように、強度や時間、日数を少しずつ増やすようにしてくださいね。
有酸素運動の前に行う
筋トレを有酸素運動の前に行うことで有酸素運動時のカロリー消費が高まるだけでなく、運動後の消費カロリーも増やす効果があるためです。
有酸素運動で使われるはずだった糖質をあらかじめ筋トレで消費しておくことで、より体脂肪を利用することになるのです。
逆に有酸素運動を行ってから筋トレを行う場合を考えてみると、有酸素運動で多くの糖質が消費された状態での筋トレは大きな力が発揮できないばかりか、疲労感をより助長する結果になってしまいがちです。
ある程度負荷をかけて筋繊維の再生を促すためには、エネルギー源が十分にある状態が望ましいため、有酸素運動の後に筋トレを行うのは効率を悪くするだけではなく、トレーニングによるケガなどのリスクも高めてしまうということを知っておきましょう。
EPOC（運動後酸素消費量増加）により筋トレ後18時間〜最大72時間は安静時の代謝が約5%も向上すると言われており、カロリー消費に効果的です。
まとめ
ここまで筋トレがダイエットにもたらす効果や、日常生活に取り入れて効率よく効果を出すための方法について、お伝えさせてもらいました。
お伝えした通り、筋トレにはダイエット効果があります。
そして、長時間よりも短時間を日数分けて、継続して行う方が効果的という特徴もあります。
本記事で紹介した、「筋トレ」・「有酸素運動」・「食事管理」の組み合わせで効果的に痩せることができますが、日常生活の中でトレーニングと向き合い、ご自身の体力と相談しながら、まずは筋トレを継続して行っていくことで、少しずつ身体の変化を感じてみましょう。
あなたのダイエット、身体づくりに、本記事を少しでも参考にしてもらえたら嬉しいです。
