こんにちは！

こちらの記事をお読みいただいているということは、ダイエットに取り組んでいる方、もしくはこれから始めようとしている方ですよね。

有酸素運動といえば「ランニング」「ウォーキング」が真っ先に思い浮かぶと思います。

さて、問題はこの２つのどちらがダイエットに効果的で、どちらをチョイスしたら良いのか。

同じ有酸素運動でも、結局どっちを私はやれば良いの？と困っている方に、本記事でそれぞれの特徴や、メリット・デメリットを紹介していきますので、是非最後までお読みください。

「ランニング」と「ウォーキング」のそれぞれの効果や違い

ランニングとウォーキングはどちらも酸素や脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動です。

自身の体重やフォームなど、いくつかの要素を考慮する必要があることを理解しておきましょう。

ランニングとウォーキングに、それぞれどれだけの効果があり、違いがあるのでしょうか。

気になるところを比較していきますね。

ランニング

ランニングの目的は、運動不足解消や健康維持、ダイエット、など人それぞれでしょう。

メリット

ランニングはウォーキングと比べ、強度が高く、エネルギー消費が短時間でできます。

ウォーキングと比べるとなんと、エネルギー消費量は約2倍！

短時間しか運動時間を割けない方や、運動習慣があり、もう少し負荷をかけたい方は、ランニングを習慣にし、消費カロリーを増やすのもいいでしょう。

同じ時間動くのであれば負荷がかかる分、ダイエットを考えるのであれば、ランニングの方が効果的と言えるでしょう。

デメリット

ランニングは疲労困憊まで追い込んでしまうと免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなります。

また、ケガのリスクが高くなったり、時間によっては睡眠の質を妨害しかねません。

継続的に取り組めるのなら、効果はウォーキングより早く出るかもしれませんが、疲労や怪我のリスク、継続するということを考えると、ハードルが上がります。

ウォーキング

ウォーキングダイエットは他の方法（筋トレや食事）との組み合わせや、時間やフォームを工夫することで、成果を出すことができます。

短時間ではなく、ある程度の時間ウォーキングすることで、ダイエット効果が現れます。

有酸素運動は取り組み始めてから２０分間は脂肪より糖質が多く消費され、20分を過ぎてから、脂肪メインにエネルギーとして消費してくれます。

よって、ウォーキング時間は最低でも20分以上、週3回程続けた方が、ダイエット効果が得られやすくなりますよ！

メリット

ウォーキングは、身体に無理なく継続しやすいので、「ウォーキング＋何か」を組み合わせやすく、運動の苦手な人でも挑戦しやすい運動です。

ウォーキングには、ストレスホルモンの分泌量を減らす効果があり、ストレス発散であったり、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の分泌により、集中力アップや、リラックス効果も高めてくれます。

デメリット

ウォーキングでダイエットをしようと取り組んでも、短時間のウォーキングだけでは、カロリー消費は大して望めません。

そうすると、ランニングよりウォーキングの方が長時間のトレーニングになりがちになります。
時間がなかなか割けない方にとっては痛手でしょう。

時間が長くなればその分、紫外線を浴びている時間が長くなります。

シミや、熱中症のリスクが高まるというデメリットも。

参考：kireidelab「どちらがダイエットに効果的？ウォーキングとジョギングの違い！」

 ランニングとウォーキング！ダイエットに向いているのは？

同じ時間有酸素運動するのであれば、ランニングの方が短期間で効果が出せます。

しかし、どちらも継続して行うことが大事。

ランニングを週3日行うのと、ウォーキングを週3日行うのでは、体力的にも精神的にも、ウォーキングの方が継続しやすいのですが、ただ結果を早く出したいと、ランニング？と迷ってしまったり、無理してしまいがち。

まずは無理なく、継続できる方を選んでみたらいかがですか？

徐々に距離や時間、スピードは変えていけば良いので、運動が苦手な方や、ダイエット始めたての方はウォーキングの方を先にチョイス。

運動を習慣にしている方や、更なる負荷を求める方、時間がない方、はランニングをチョイスすると良いでしょう。

どちらが良い悪いというよりは、どちらもメリット・デメリットがあるので、その日の体調や、自身の運動レベル、時間など、それぞれ考慮して取り組んでいくのがおすすめです。

ダイエット効果を得るために、無理せず継続できる方を選んでくださいね。

ランニングとウォーキングでダイエット効果を出すポイント

ランニングやウォーキングの効果を出すためのポイントについて解説していきます。

どちらの有酸素運動を取り入れるかは、人それぞれ体調や、割ける時間が異なりますので、どちらでも良いのですが、効果を出すのに大切なのは、継続をすることなので、今の自分の状態に合わせて無理のない時間と距離を設定し、変えていくことをおすすめします。

自分に合った運動強度や継続時間、頻度を心がけ、無理のないように続けましょう。

頻度

週何日行えばよいか気になるところですよね。

運動効果の面からは日数多く実施したほうが効果的ですが、最低条件としては週3日でよいとされています。

目的によりますが、ダイエット目的ですと、週に3日を目安に取り組んでみましょう。

初心者の方でしたら、最初は3kmを20分程かけてゆっくりと走るようにし、慣れてきたら徐々に時間と距離を伸ばすようにしてください。

はじめから無理は禁物です！きつくて嫌になってしまい、継続できなくなってしまったり、身体を酷使しすぎて、膝や足首など、負傷してしまう場合がありますので、注意が必要です。

時間

ダイエット目的のランニングでしたら、会話できるレベルで少し息が上がるくらいのランニング強度で行います。

20分過ぎたくらいから、脂質をエネルギーにしやすくなるので、まず慣れるまでは20分〜30分を目安にして走ってみましょう。

慣れてきたら、30分〜60分を目標に走ってみてくださいね。

朝のランニングなので、その後のお仕事や学校に支障がないよう、あまり無理せず、例え10分でも、継続こそ最大の近道になりますので、継続することを目標に少しずつ行なっていきましょう。

筋トレとセット

ランニングと並行して筋トレをプラスするのもおすすめですよ。

ランニングの前後どちらで行うのが効果的か。

ダイエット目的であればランニング前に筋トレをするようにしましょう。

ランニング前に筋トレをする事で分泌された成長ホルモンが、脂肪細胞を分解してくれるので、筋トレ後にランニングをした方がより脂肪燃焼効果が高いと言えます。

食事管理

有酸素運以外で、ダイエット効果を出すには、食事量や摂取のタイミングなど食生活の管理も大事になってきます。

ダイエット中の食事について、ポイントをいくつか紹介していきます。

ランニングやウォーキングの後は筋肉や疲れた身体を早く回復し、身体が必要としている栄養素を取り込むことが大事です。

そのことを意識しながら食事をすることはなかなか難しいことですが、過度になる必要はなく、無理のない範囲内で少しずつ意識しながら食事をしてみましょう。

食事制限により、必要な栄養素が不足してしまうことは良くありますが、特に、タンパク質は不足しがちで、筋肉量の減少や、疲れやすくなる、基礎代謝の低下、を招いてしまうのでダイエットには逆効果です。

大事なことは5大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「脂質」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」をバランス良くとることです。

ただし、バランスだけとれていればどれだけ食べてもいいというわけではありません。

健康的に痩せるために、偏った食事ではなく、バランスの良い食事をしつつも、オーバーカロリーを続けていたら痩せません。

1日の運動量や消費カロリーを考えながら、摂取量を調整して取り組みましょう。

参考：RecellaTERRACE「ウォーキングとジョギングはどちらがダイエットに効果的？」

有酸素運動が身体にもたらす効果

有酸素運動をすることで得られる効果や、身体にどのような影響を及ぼすのか紹介していきます。

参考：SPORTS LIFE EXPERT「有酸素運動の効果は？おすすめする理由とメリットを徹底解説
https://zenb-academy.co.jp/media/aerobic-effects/#index_id2」

ランニングorウォーキング、どのくらい行えば痩せる？

どのくらい体重を落とし、どのくらいの期間でダイエットに取り組むのかによって変わってきます。

例えば、800kcal分の食事をしても、800kcal以上を消費することができれば痩せるというのが基本の考え方です。

逆に、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、余ったカロリーは脂肪として蓄積のされてしまいます。

自分の体重や、ダイエットの目標期間に当てはめて、一度考えてみてもいいかもしれませんね。

日々の運動の目安にしてみてください。

参考：GronG MAGAZINE「ダイエットにランニングはNG？筋トレと有酸素運動の正しい選び方」

まとめ

有酸素運動としてランニングやウォーキングを取り入れる際、どちらを選んでも、ダイエットの成功や、健康維持のためには「継続」が大切です。

何度も言っていますが、成功の秘訣は継続ですので、無理は禁物。

自身の体調や、レベルに合わせ調整し、デメリットを把握することで、ランニング、ウォーキング、それぞれのメリットをうまく得られると、あなたのダイエットはきっと成功に近づいていくでしょう。

様々な恩恵を受けて、あなたのダイエットが効果的で成功に繋がりますように。