ダイエットのために、朝のランニングを始めようと思っているそこのあなた！是非、本記事を参考にして取り組んでみてくださいね。
朝から代謝を高め、脂肪燃焼しやすい身体を朝から作ることで、ダイエット効果を高めます。
朝にランニングなどの有酸素運動をすることは、ダイエット効果だけでなく、更に他のメリットも得られるのです。
ここでは、「朝にランニングを行うことで得られる効果や注意点、コツ」を紹介していきます。
朝のランニングがもたらすダイエット効果とは？
朝ランニングで朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンが分泌されることで、夜間の睡眠の質が向上し、無理なく早寝早起きの習慣が身につきやすくなり、生活リズムが整います。
朝のランニングはダイエット効果が高いと言われていますが、それにはふたつの理由があります。
1つ目は、脂肪燃焼効果が高いという事。
睡眠から目覚めたばかりのときは体内の血糖値が低く、エネルギーも少ない状態です。
そのため糖質とあわせて脂質も使われやすくなり、より効率的に脂肪を燃焼できるのです。
ふたつ目は、血行促進効果です。
朝一番にランニングをすることで血流が良くなり、体温が上がると代謝が上がるだけでなく消化器官の働きも良くなります。
朝ランニングのやり方
朝ランニングをするうえでおすすめの時間帯は、起きて30分程経ってからです。
起床後すぐは脳も身体も十分に起きていないため、すぐに走りはじめるのはケガのリスクを高めてしまいますので、おすすめできません。
また、ランニングに適した距離や時間帯は目的、季節によっても異なります。
では、朝のランニングの適した距離、時間は？効果を出すための詳細を次の記事で説明しますね。
距離
目的によりますが、本編でのキーワードであるダイエット目的でのランニングですと、週に3日程度、1日に3～5kmを目安に取り組んでみましょう。
初心者の方でしたら、最初は3kmを20分程かけてゆっくりと走るようにし、慣れてきたら徐々に時間と距離を伸ばすようにしてください。
はじめから無理は禁物です！きつくて嫌になってしまい、継続できなくなってしまったり、身体を酷使しすぎて、膝や足首など、負傷してしまう場合がありますので、注意が必要です。
時間
ダイエット目的のランニングでしたら、会話できるレベルで少し息が上がるくらいのランニング強度で行います。
20分過ぎたくらいから、脂質をエネルギーにしやすくなるので、まず慣れるまでは20分〜30分を目安にして走ってみましょう。
慣れてきたら、30分〜60分を目標に走ってみてくださいね。
朝のランニングなので、その後のお仕事や学校に支障がないよう、あまり無理せず、例え10分でも、継続こそ最大の近道になりますので、継続することを目標に少しずつ行なっていきましょう。
知っておきたい！朝ランニングのメリット・デメリット！
朝のランニングにもメリット、デメリットがあることはご存知ですか？
どの時間帯にもメリット、デメリットはありますが、それをしっかり抑えることでダイエットの効果を高めることが可能ですよ。
良い面と悪い面、両方紹介していきますね。
メリット
起床後の身体は、エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇しているので、エネルギーとして脂肪を燃やし、使おうとします。
朝のランニングは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに最適な朝のランニングゴールデンタイムなのです。
また、朝に身体を動かすことで、その後も代謝の良い時間が続くと言われています。
日中の仕事中や、通勤、通学、遊んでいるときでも、エネルギーを消費し、脂肪燃焼しやすい状態を作ることができます。
ある研究によると、運動後の2時間は、頭の働きが良くなり、例えば、就業前にランニングを行うことで、仕事の生産性が上がる可能性も高まるというデータもあります。
そして、睡眠の質の向上も、朝の運動による効果の方が、夕方や夜に運動をした場合より優れているようです。
デメリット
起床後、体温も上がっていないため、トレーニングのパフォーマンスが上がらないでしょう。
そこで、無理にランニングを行っても身体に負荷をかけ、ケガのリスクを高めてしまいます。
起床後というのは、身体の水分が枯渇状態。
そのまま走りに出かけるのではなく、起きたらすぐにコップ１杯の水分を摂るようにし、ランニング中もこまめな水分補給をしてくださいね。
また、起きてすぐの身体でランニングをするのは、体もほぐれていないのでケガにつながりやすいです。
ウォーミングアップは念入りに、関節の可動域を出すストレッチや、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを行なってから、ウォーキングからゆっくり始めて、徐々に走り出すようにしましょう。
目的でランニングをする時間帯を決めよう！
上記でも述べているように、ダイエット目的のランニングでしたら、朝が効果的だと言われています。
朝食をとる前は空腹時有酸素運動と呼ばれ、カロリー消費がしやすい時間帯です。
また、運動不足やストレス解消目的でも、朝のランニングはおすすめですよ。
では、他の時間はどのような目的に向いているのでしょうか。
体力向上、持久力向上が目的の場合は、夕方のランニングがおすすめですよ。
夕方は食事で十分な栄養を摂取できている状態で、消化も十分。
身体も1日過ごし動く状態なので、ランニングで身体に負荷をかける準備が整っています。
では、夜はというと、夜のランニングは日焼けや熱中症のリスクが減るというメリットがあります。
また、人の目も少ないことから、気兼ねなく走ることができるので、集中して継続することができるでしょう。
夜に適度に疲労を身体に与えることで、睡眠の質も高まります。
寝つきが悪く、睡眠が十分に取れていないと、ダイエットの妨げになりますので、翌日の活力のためにも、質の高い睡眠が求められます。
ご自身の目的や、生活リズムと相談して、ランニングの時間を選んでみてください。
参考：「朝ランニングと夜ランニング、どちらがオススメ？時間帯による違いとは」
朝のランニングのお供に！おすすめアイテム
ランニングに出かける時は、基本のアイテムとして、ウエアやシューズを揃える方は多いと思いますが、具体的にどのようなものが良いのか、その他揃えた方が良い物はあるのか、気候や走る距離でも少し変わってきますので、これから、少し紹介していきますので参考にしてくださいね。
ランニングウェア
朝ランニングの効果を高め、より快適に行うためには、暑い時期であれば、ウェアは通気性や吸汗速乾性に優れているものを選ぶと良いでしょう。
ランニングは季節を問わず汗をかく運動ですが、
特に気温が高い日は汗対策や身体の熱を逃すことのできる速乾性の高いランニングウェアを着て、ランニングに出かけましょう。
暑さ対策、紫外線対策のためにも、ウェアだけでなく、通気性に優れたキャップや、UVケア機能が備わっている物も準備しておくと良いでしょう。
タオルやドリンクなどの用意もして、小さなショルダーバッグやウエストポーチなどに入れて持ち運ぶと走りやすくなるためおすすめです。
シューズはランニングに適したクッション性の高いものを選び、デザインで気分を上げることは大事ですが、どこも傷めず長く走れるよう、足にかかる負担を軽減し、快適に走ることができるものを選びましょう。
秋冬の気温が下がり、風が冷たく感じられる季節にランニングをするのは、防寒性に優れたウェアやアイテムを用意しましょう。
秋にランニングをするなら、まだそこまで寒さが厳しくないため、春夏に着用していたキャップやウェアをそのまま使うのも良いですが、より寒さの厳しい冬にランニングをする際には、寒さ対策で風に触れる部分をできるだけ減らすようにすると良いでしょう。
ニット帽やウィンドブレーカーや手袋など保温性に優れたものを用意し、着用するのがおすすめです。
小物アイテム
あとは、イヤホンやスマートウォッチがあれば、音楽やポッドキャストを聴きながら、飽きることなく、楽しく気分良く走れるでしょう。
機能が備わった物でしたら、走ったコースや正確な距離、時間を計測し、それを記録することだって可能です。
毎日記録をつけると自分の成長がわかり、モチベーションアップ、タイムを更新したいという目標だってできます。
より快適に、長く楽しくランニングに出かけられるよう、少しアイテムの紹介をさせてもらいましたが、自分に合った物を選び、ちょっとしたアイテムの追加で、大幅にランニングの効果や、ランニングのキツイというイメージが変わって来るはずです。
キツくて飽きるというイメージから、今日も走りたくなるような、少しでも楽しいものへと変わっていってくれたら嬉しいです。
まとめ
ここまでお読みいただいて、いかがでしたでしょうか？ランニングがダイエットにどう効果をもたらすのか、朝ランニングのメリットや継続するためのおすすめアイテムなど、無理のないよう継続することを前提に、この記事を参考に、朝のランニングに出かけてみませんか？
これからランニングを始めてダイエットに挑戦しようとしているあなたの参考になりますように。
