「ランニング30分はダイエットに効果ある？時間や距離の目安！」では、ダイエットを効果的に行う為の一つの手段として、ランニングを30分行ったらダイエットに効果はあるのか！？ランニング効果を高める為の方法やコツをお伝えします。

この記事を通じて、ランニングを痩せる手段としてどのように取り入れれば良いか、具体的な方法を解説し、アドバイスしていきますので、ダイエットの参考にしてください。

ランニング30分はダイエットに効果ある？

ズバリ！効果あります。

ランニングには「脂肪燃焼効果」がありますが、有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼が高まると言われています。

ですから、30分という時間は、脂肪燃焼が高まる20分にプラスアルファ10分走ることで、更に効果を高めてくれるのです。

体重やランニングの強度で個人差はありますが、30分のランニングおよそ200kcal〜400Kcalの消費カロリーがあります。

また、ランニングには食欲を抑えてくれる効果があります。食事制限とランニングとなると少しキツイ印象があるかもしれませんが、ランニングをすることで、勝手に食欲を抑えられるのは良いですね。
ランニングによって、食欲を調整できるようになり、これで痩せやすい身体作りができますね。

ダイエット成功のための理想的なランニング時間と頻度

ダイエットは継続が必要です。

毎日1時間ランニングは少しきついでのではないでしょうか。

そこで30分のランニングなら半分の時間で済むので、継続しやすいのではないですか？

30分のランニングをコツコツ続ける事が出来ればダイエットも加速するかもしれませんよ！

1日何分？

ランニングには「脂肪燃焼効果」がありますが、有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼が高まると言われています。

最初は糖から消費し、およそ20分後に体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）の消費が始まります。

ですから、30分という時間は、脂肪燃焼が高まる20分にプラスアルファ10分走ることで、更に効果を高めてくれます。

週に行う頻度

ダイエットを目的としてランニングを行う場合は、1日あたり20〜30分の時間を目安に無理のないよう、週2〜3日から始めると良いでしょう。

「参考：Sportsnavi「毎日30分ランニング」のダイエット効果は？」

ランニングをする時間帯が朝・昼・夕方・夜で効果は変わる？

ランニングを行う時間帯でも効果は変わってくるということはご存じでしょうか。

朝

朝行うメリットは、脂肪燃焼効果が高いことです。

睡眠中は体内に食べ物が入ってこない為、糖質が身体に少ない状態です。

その状態で起床後、朝食前を食べる前に走る事で、脂肪をエネルギーにしてくれます。

朝から軽い運動を行う事で、代謝や血行をよくし、その日の午前中の時間を有効に活用できるようになります。

早朝の運動がもたらす効果は計り知れません。

ただ、朝のランニングを行うようになると、いつもより1～2時間くらい早めに起きることになりますよね。

まだ身体が目覚めきっていない状態でいきなり走り出すのではなく、身体が温まるようストレッチをしてから走ることをおすすめします。

昼間

昼間行うメリットはケガのリスクが少ないことです。

日中は一番体が活発に動く時間帯だからです。

それに明るいので、景色を楽しみながら走れますし、事故の心配が下がり、安全に走ることができます。

暑い日は熱中症のリスクがあるので注意が必要です。水分を携帯して外出し、小まめな給水をするようにしましょう。

夕方

夕方行うメリットは、脂肪燃焼効果が高いこと。

気温が下がり、涼しくて明るいこと、身体が活発なことなどのメリットがあり、最もおすすめです。

夕食を食べる前で、昼食は十分に消化された状態ですので、脂肪燃焼効果が高いです。

それに、身体が活発な状態でケガのリスクが低いですし、まだまだ明るいので安全面も十分です。

しかし、この時間は仕事やお子さまの送り迎え、買い物や夕飯の準備など、様々な理由で時間が取れないのがネックです。

夜

夜にランニングするメリットは、外は暗くて、人目が少ない時間帯なので、周りの目を気にすることなく集中することができることです。

また、日焼けしなくてすむことや、お化粧など見た目をあまり気にしないでも済むので、気軽に運動できるメリットがあります。

デメリットとして、夜間は暗い為、走る場所によっては足元が見えづらく、ケガや交通事故のリスクが高まりますので、できるだけ明るくて、道の幅が広い場所を選んで走ってくださいね。

また、走ることで身体が活動的になるので、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

就寝時刻の2～3時間ほど前に終わらせるようにしてくださいね。

「参考：健達ねっとランニングの効果には何がある？効果的な時間についても徹底解説！」

ランニングの効果を高めるためにやると良いこと

ランニング効果を高めるために、いくつかのポイントに注意して取り組みましょう。

ここからは、ランニングの効果を高める方法についてご紹介します。

目的によって時間や頻度を変える

ランニングの効果を高めるためには、自分の体力や目的に合わせて、適度な強度や時間を調整することが必要です。

ハードなランニングは、体に過度な負担をかけてしまい、ケガや疲労の原因になりますし、脂肪ではなく筋肉をエネルギーとして使ってしまいますので、逆効果になってしまいます。

目安で構いませんが、目的や体調、個人のレベルによって調整する必要があります。

ランニングは健康やダイエットに効果的な運動ですが、速さにこだわる必要はありません。

ダイエットを目的とする場合は週に2〜3日くらいから始めて、慣れてきたら3日〜4日頑張りましょう。

普通の歩行よりも少し速い程度で会話ができるくらいのペースで20分以上行うと効果が期待できます。

ランニングと並行して筋トレを行う

また、ランニングと並行して筋トレをプラスするのもおすすめですよ。

ランニングの前後どちらで行うのが効果的か。

ダイエット目的であればランニング前に筋トレをするようにしましょう。

ランニング前に筋トレをする事で分泌された成長ホルモンが、脂肪細胞を分解してくれるので、筋トレ後にランニングをした方がより脂肪燃焼効果が高いと言えます。

フォームを意識する・ストレッチを取り入れる

その他、正しいフォームで走ることや、走る前と走り終わった後でストレッチをすることで、効果を高められます。

ケガのリスクを減らすことや、筋肉のパフォーマンス向上、心拍数を高めるなどの効果があり、ランニングを継続する為にも、意識して行うと良いでしょう。

ランニングの効果はいつぐらいから出始める？

ランニングの効果を実感するためには、個人の体力や運動レベルによって異なります。

定期的にランニングを継続することで、数週間から数ヶ月程度で効果を感じることが多いです。

ここでは、ランニングの効果はいつから出るのかを具体的にご紹介します。

ランニングの効果は、1ヵ月後に効果が出やすいと言われています。

早い人は2週間後に効果が実感できると言われています。

2週間で効果が出る人は早い方ですが、可能性はゼロではありません。

体重や体型の変化を実感できる可能性が高く、走力も向上するのは3ヶ月後くらいからでしょう。

しかし、体重や時間、強度により個人差があります。

何より大事な事は、効果を持続させる為に、継続する事と、適度な負荷が大切です。

ランニングの効果を感じたいのであれば、自分の目標に合わせて計画的に走りましょう。

 ダイエット成功の為にランニングを継続させるには！？

最初はどうしても張り切ってしまい無理しがちですが、何よりも大事なことは、継続して行えることです。

どうしたらモチベーションを保ちながら、ランニングを継続できるのでしょうか。

ランニングを継続させる為のコツをいくつかご紹介しますね。

まずはできる事から少しずつ！ちょっとした目標を立てるとか、お気に入りのウェアや新しいシューズを新調して気分を上げるのもオススメです。

足にあったシューズを選ぶ事が大事ですが、ファッションも楽しむ事でモチベーションアップに繋がります。

そして自分の体力と相談しながら、少しずつ時間と距離を伸ばしていくと良いでしょう。

例えば、慣れるまで最初は20分、1ヶ月後には30分、3ヶ月後には40分と、少し長い目で無理のない目標を立ててみるのも良いと思います。

軽く息が上がる程度で、会話ができるかどうかを基準に、あなたに適した速度と距離に調整してくださいね。

また、頻度ですが、ダイエット効果が高まる回数は、週に2～3回です。

ケガのリスクや、疲労の回復時間、そのペースで継続出来るかどうか、などを考えると、これくらいの回数が望ましいです。

無理なく継続できるように休暇日を設けながら取り組みましょう。

まとめ

ランニングはダイエットとの手段として誰でも気軽に取り入れられる有酸素運動です。

特別な器具などが必要なく、費用も他のスポーツほどかからないので、初心者でも気軽に挑戦楽しやすい運動です。

しかし、痩せるためにはどれくらいの頻度で行えば良いのか、距離や時間はどのくらいが良いのかわからないという方も多いと思います。

そこで今回ご紹介した、ランニングのダイエット効果や効果的な走り方、頻度、時間、について記述した内容を参考に、習慣化を目指し、決して無理のないよう、ダイエットの第一歩として、まずはできる事から少しずつ。

体調管理と準備を行い、ランニングへ出掛けましょう。