ランニングにダイエット効果を期待して始める人も多いと思いますが、
効果を得られることを期待して始めるのに、いつになったら効果があらわれるのか不安を抱えている人はきっと多いはず。
もうすでに、頑張ってもなかなか現れない結果に、嫌になってしまっている人も多いのではないですか？
この記事ではランニングの効果が現れるのはいつ頃か、そして痩せ始める時期はいつ頃かも含めて解説します。
ランニングのダイエット効果が出るまでの期間は？
ダイエットの為に行うランニングの効果として、目に見えた身体の変化を求めるのなら、ストレス発散や、体温上昇といったすぐに変化を感じるものとは違い、残念ながらすぐに現れるものではありません。
しかしながら、継続をすることで、誰でも気軽にはじめられる有酸素運動（ランニング）でダイエットを成功させることは十分可能です。
個人差がありますが、むくみの解消等により、早い人は2週間ぐらいで見た目が変わったと実感できる人がいます。
1ヶ月で少しずつ結果は出始ますが、おおよその目安として、脂肪燃焼効果（ダイエット効果）が見た目に現れるのは、大体3ヶ月後と言われています。
ランニングはダイエット効果抜群！？その理由を教えて！
ランニングがダイエットに向いている理由ですが、ランニングで筋肉に刺激を加えていると、脂肪が効率よくエネルギー源として使われていくので、ランニングは理想的な減量法と言えます。
また日々の継続で筋肉がついてくることで、寝ている時間でも脂肪を燃焼してくれる基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすく、脂肪がつきにくい身体に変化していきます。
ランニングだけでも十分な効果を得られるところ、更に筋トレを組み合わせることで、より代謝を上げることができます。
よって、ランニングはスムーズな脂肪燃焼ができるダイエットのために有効な手段であり、誰でも気軽に始められ、道具代もさほどかからず安価で始められることから、「継続」をするための手段としても有効と言えます。
ランニングで痩せるためのポイントを教えて！
最も効果的に痩せるための走り方にはいくつかのポイントがあります。
これらのポイントを組み合わせることで、効果的に痩せるためのランニングプランを構築することができます。
走り方
| ○ インターバルトレーニング 高強度のランニングと低強度のジョギングや歩行を交互に繰り返す方法です。これにより、短時間で多くのカロリーを消費できます。 |
| ○ ロングスロージョギング 低強度のランニングを長時間続ける方法です。脂肪燃焼に効果的です。 |
| ○ 変化をつける 同じペースで走るよりも、速度やコースに変化をつけることで効果です。アップダウンのある道や、高低差あ る地形を走ることで、様々な筋肉を使い、カロリー消費を増やせます。 |
| ○ 適切なフォームで走る 一見関係のないように思いますが、良いフォームを維持して走ることはとても重要で、効率的にカロリー消費 し、怪我のリスクを減らすことができます。 |
| ○ 筋トレとの組み合わせ ランニングだけでなく、筋トレを合わせることで、基礎代謝が向上し、より多くのカロリーを消費できます。 |
| ○ 適切な食事管理 運動だけでなく、ダイエットには食事も重要な要素です。バランスの取れた食事と栄養管理を心がけることで、ランニングの効果を最大限に引き出すことができます。 |
頻度や時間
1回あたり30分〜60分を目安で、週2〜3日から始めると良いでしょう。
短すぎると身体が脂肪燃焼モードに切り替わっていないためカロリー消費が不十分で終わる可能性があります。
長すぎると、疲労や怪我のリスクが高まってしまいます。
初心者の方や、いまいち気分が乗らない日は、決して無理することなく、20分〜30分程度の軽いランニングから始めることをおすすめします。
そして、慣れてきたら少しずつ距離と時間を伸ばしていきましょう。
おすすめの時間帯
ダイエット目的でランニングをするのであれば、おすすめしたい時間は「朝or夕方」です。
朝に走るメリットは、脂肪を燃焼しやすい時間帯であるということ。
朝は1日の中でもっとも脂肪を燃焼しやすい時間帯と言われていますよ。
空腹状態でランニングに出掛けた方が、体内に蓄積された脂肪が燃焼されるため、朝の時間帯はダイエットに向いていると言えます。
次に午後に走るメリットですが、午後は、身体がすでに温まっている状態で、朝・昼と、食事をとり、エネルギー源がある状態なので、身体が動きやすく負担も少ないため、パフォーマンスレベルも高まります。
そのため、運動に適した時間帯と言えます。
また、早起きをして仕事や学校前に疲れるというリスクがないのも、夕方ランニングのメリットです。
身体の変化に敏感になる
| ○ 心肺機能の向上 ○ むくみがなくなってくる ○ 骨密度を高める ○ ストレス発散効果 ○ コレステロール値などの数値の変化 ○ ダイエット効果 ○ タボリックシンドロームの改善 ○ 睡眠の質が向上する |
など、ランニングは様々な変化を我々の身体にもたらしてくれます。
ですから、体重や見た目だけに捉われて、これらの痩せる準備が整い出したばかりの状態に気付いてあげられないと、あと一歩のところで効果を出すチャンスを自ら逃してしまうことになるのです。
とはいえ、目標がダイエットなので、なかなか小さな変化に目を向けるのは難しいですよね。
そういった時は、InBodyなど体重以外も測定できるもので、たまに計測してみるのも良いですよ。
気付かぬ変化や、新たな目標の発見につながり、モチベーションにつながります。
休息
ダイエットとなると気合が入りすぎてしまい、休息を設けずに疲労を無視してガムシャラに取り組んでしまいがち。
早く効果を出したいし、できるのなら毎日やりたくなってしまいますよね。
ですが、ダイエットを成功させるためにもきちんと休んでもらいたいのです。
その理由は、ランニングすることで身体の筋肉は疲労しますが、休息中にこの筋肉が修復し強化され、ホルモンバランスを整えることで効果的な脂肪燃焼を促進し、ダイエットを加速させます。
休息がないということは、筋肉の修復が不十分となり、パフォーマンスレベルの低下や、怪我をしたり、継続したダイエットができなくなってしまうため、休息をとってもらいたいのです。
思い切って、心と身体をリフレッシュさせる、完全休息日を設けてみましょう。
参考：R×L「ジョギングでダイエットを成功させよう！効果的な走り方、ダイエット成功のポイントなどをご紹介」
ランニング＋筋トレでダイエット効果を高めよう
ダイエット効果を高めるための手段として、効率よくランニングで脂肪を燃焼させるため、筋トレをして基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼効果が促進され、ダイエット効果を高められます。
ダイエット目的であれば、ランニング前に筋トレをすることで、より脂肪燃焼効果を高められますよ。
ダイエット目的であればランニング前に筋トレをするようにしましょう。
ランニング前に筋トレをする事で分泌された成長ホルモンが、脂肪細胞を分解してくれるので、筋トレとセットでランニングをすることは、より脂肪燃焼効果を高められる、効果的な方法と言えます。
ランニングで痩せる部位・痩せない部位
ダイエット目的でランニングをする場合、ランニングによって効果のある部位と効果のない部位について解説しますね。
一般的には、手首や足首、ふくらはぎ、腕、など末端へ行くほど痩せやすいと言われていますが、ランニングは「全身痩せ」に向いていて「部分痩せ」には向いていない運動である、ということを知っておきましょう。
継続することで、血行も良くなり、むくみも取れてきますので、全体的に引き締まって来たと実感できますよ。
参考：Runtage「ランニングの効果っていつから出はじめる？まずは3ヶ月を目安にやってみよう」
いつまでもランニングの効果を感じられなかったらどうしたら良い？
頑張っているのに痩せない理由として、いくつか考えられることがあります。
食事の見直し
もしかすると、食事の見直しが必要かもしれませんよ。
バランスの良い食事ができていなかったり、朝食を抜いている、夜寝る前のドカ食い、をしている可能性も！
また、消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せてくるはずですが、いつまでも変わりないのであれば、痩せるために食事に気を使っているつもりでも、実は摂取カロリー量が多いことが考えられますよ。
トレーニング方法の見直し
いつもやっているランニング方法を見直し、変更してみるのも一つの手です。
走る時間帯や距離、スピード、を変えることで、今までの慣れてしまった身体に刺激を与えることで、停滞を打破できるかもしれません。
また、トレーニングの組み合わせ方ですが、ランニングだけ、筋トレだけ、ではなく、セットでトレーニングをするようにしてみましょう。
脂肪を燃焼させるには、ランニングは有効ですが、それだけでは基礎代謝は上がりません。
基礎代謝を上げるには、筋トレが必要です。
筋トレで基礎代謝を上げることで、ランニング時の脂肪燃焼効果も期待できます。
休息と回復
睡眠時間が取れず、休息をしっかり取れていないなんてことはないですか？
それも痩せにくくなる原因です。
睡眠とダイエットには、睡眠にかかわるホルモンバランスがダイエットに深く関わっています。
適切な休息で身体を休ませ、回復させてあげないと、パフォーマンスも低下し、効果が減少してしまいます。
いろいろ考えられる原因がありますが、変化が出ずに諦める前に、一人で悩まず、一度プロに相談してみるのも手ですよ。
しっかりと痩せるための方法をプロにアドバイスしてもらいながら、実践できるので、ダイエットが上手くいかず、挫折しかけている方は、ジムに通い、トレーナーさんの指導を受けたり、食事管理について栄養士さんに相談して、あなたにあったダイエット法を見つけてみましょう。
参考：共立美容外科「何をしても痩せないのはなぜ？絶対に痩せるために取り組むべきこと」
ランニングは毎日してもいいの？
ダイエット成功のためには、毎日ランニングを行った方が良いの？ 1日おきでもいい？それとも2日おき？
それは、その人のランニングへの慣れや、体調、その日の疲れ具合で、変わってきます。
無理なく継続できるよう、1日おき、もしくは2日おきくらいの頻度で、心身ともに負担にないように取り組むことが大事です。
ダイエット効果を早めたいと、毎日頑張ってしまう気持ちはわかりますが、ケガのリスクが上がり、精神的にも段々としんどくなってきてしまいます。
そうすると、継続は難しくなってきますよね。
走った翌日はしっかり身体を休ませる日を作り、ケガや不調のリスクを下げ、気持ちにも余裕ができて、身体がランニングをする生活に慣れてきたら、少しずつ頻度を増やしていくようにしましょう。
参考：ルネサンスマガジン「ジョギングは毎日走るべきか？ダイエット成功のための理想的な頻度」
ランニングでおすすめのウェアは？
ランニングをする際のウェアは、ランニングに適した機能性の高いウェアやシューズを選ぶことで、快適に走れるでしょう。
暑さ軽減や、吸汗速乾性、夏はUVケア、冬は透湿性や防風性、保温性、の優れた物をチョイスすることで、ランニングを長く続けることができます。
また、自分のお気に入りのウェアを着ることでモチベーション高まり、楽しく走ることができるでしょう。
参考：descente「ジョギングをしてダイエットを成功させるコツとは？」
まとめ
ここまでいかがでしたか？これまでのダイエット方法が誤っていると、せっかく頑張っているのに
なかなか効果が現れません。
しかし正しいダイエット方法を実践してみたら、今まで効果が出なかったダイエットに希望の光が刺すかもしれません。
継続や努力が身を結び、求めていた効果が現れるよう、本記事を参考にして、ランニングに出掛けてくださいね。
