「ランニングでダイエットを始めたいけれど、どれくらいの期間で効果が出るの？」と悩んでいる方は多いでしょう。

実際、ランニングは脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、その効果を実感するまでには個人差があります。

本記事では、ランニングを始めてからのダイエット効果の現れ方や、効果的に成果を上げるための成功の秘訣を詳しく解説します。

これからランニングを取り入れたい方や、既に始めている方は必見です。

目標体重に向けた確実なステップを、一緒に見つけていきましょう！

 ランニングで得られるダイエットの効果はいつから現れる？

ダイエットの為に行うマラソンの効果は、ストレス発散や、体温上昇といったすぐに変化を感じるものとは違い、残念ながらすぐに現れるものではありません。

しかしながら、継続をすることで、誰でも気軽にはじめられる有酸素運動（マラソン）でダイエットを成功させることは十分可能です。

個人差がありますが、むくみの解消等により、早い人は2週間ぐらいで実感できる人がいます。

1ヶ月で少しずつ結果は出始ますが、おおよその目安として、脂肪燃焼効果（ダイエット効果）が見た目に現れるのは、大体3ヶ月後と言われています。

ダイエットの為の走り方・ポイント

ダイエット目的でランニングを始める人も多いはず。

そこで、痩せるためにはどのくらい走ればいいのか。

分からないという方の為に、今回はダイエットを成功させるための走り方や、ランニングがもたらす効果を紹介してきます。

無理のない時間と距離を設定

おすすめのダイエット効果を高める時間帯は朝です。

朝に走るメリットは、「朝は脂肪を燃焼しやすい時間帯である」ということ。

特に食事前のタイミングが良いと言われています。

朝起きて朝食前というのは、空腹状態ですよね。

その状態というのは、糖質エネルギーが少なく、糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使ってくれる状態なので燃焼効果が高いです。

ただし、空腹状態で行うと、筋肉を分解してエネルギーを作り出しますし、低血糖を引き起こすこともあります。

そのようなデメリットもあることを知って、取り組みましょう。

喋りながら20分間以上走れるくらいが効果的。

走る頻度はダイエット目的ですと週3日程度がおすすめです。

毎日走ったらもっと効果を早く感じられるのか？とよく質問されますが、毎日はおすすめできません。

なぜなら、毎日走っていると疲労回復が追い付かず、体が疲れたまま1日を過ごすことになるためです。

また、体の疲れが少しずつ蓄積されていくことでランニングフォームが崩れやすくなり、効率の良い脂肪燃焼が行われなくなってしまいます。

ですので、走る頻度は週3日が望ましいでしょう。

正しいフォームを意識して走る

ジョギングする際は、背筋を伸ばし、より良い姿勢を心がけて走りたいです。

フォームが崩れることで、効率の良い脂肪燃焼が行われなくなってしまいます。

姿勢を保ち、リラックスした状態でジョギングするということは、身体に余計な負担をかけず、身体全体をしっかり動かし、使うことができるようになるからです。

ランニング前後のストレッチを行う

ランニングの前後はしっかりストレッチを行いましょう。

ランニング前では、ケガのリスクを減らすことや、筋肉のパフォーマンス向上、心拍数を高めるなどの効果があります。

筋肉の動きが悪く、硬直した状態でランニングをしても、筋肉が眠った状態で、動きが小さくなってしまえば、せっかくランニングに出かけてもエネルギーの消費は低くなってしまいます。

そこで、ストレッチを行い筋肉を刺激し柔軟性を高めておくことで、ケガや痛みを予防します。

また、ストレッチによって血行が促進されると身体が温まり、脂肪燃焼効果が高まります。

ランニング後のストレッチでは、疲労回復やリラックス効果が期待できます。

ランニングを継続する為にも、前後のストレッチを意識して行うと良いでしょう。

筋トレもランニングにプラス

ダイエットを目的とする場合、筋トレを先に行い、その後にランニングをするのが効果的ですよ。

筋トレをして、筋肉量を上げることで基礎代謝が上がります。

また、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促進されます。

この状態でランニングをすると、脂肪燃焼効果がさらに高まり、効率的に体重を減らすことができます。

したがって、筋トレとランニングを組み合わせ、筋トレの後にランニングを行うようにすることで、効果的なダイエットが実現できるでしょう。

痩せる部位と順番について

ランニングは全身運動であるため、全身痩せるのに効果的です。

動力を得るため、脚をメインに動かしていますから、「ふくらはぎ」や「太もも」といった脚は当然ですが、腕を振り姿勢を綺麗に保つことで「手」や「背中」、お腹の筋肉も使うことになります。

よって全身痩せに効果があると言えるでしょう。

その中でも変化を少しでも感じて、モチベーションにしたいところです。

目に見える効果が出やすいのは、身体の胴体部から遠い部分が痩せやすく、変化を感じやすいと言われていますよ。

また、ランニングは「全身痩せ」に向いていて「部分痩せ」には向いていない運動ということも知っておきましょう。

参考：フィットネスクラブCOSPA「ジョギングで痩せる理由と効果を高めるポイントを解説」

ランニングに期待できる効果とは？

ランニング（有酸素運動）の効果は計り知れません。

ダイエットやストレス軽減、コレステロールを下げ、血栓、脳卒中、高血圧、心臓病のリスクが減らせることや、血糖値、中性脂肪、血圧などの数値を落ち着かせ、病気のリスクを減らせることが期待できます。

ランニングは毎日やった方が良いの？

ダイエット目的でランニングを行う場合、週に3回程度が最適でしょう。

この頻度であれば、ケガのリスクを抑えつつ、十分なカロリー消費と健康効果を得ることができます。

また、運動の強度や時間を調整し、自分の体調や運動経験に応じて柔軟にプランを調整することが重要です。

毎日ランニングを行うことで、カロリー消費が増加し、心肺機能を向上など得られるメリットも大きいのですが、それ以上にデメリットを考えると、毎日走ることはおすすめできません。

なぜなら、毎日お仕事や日々の家事で疲れているところ、プラスαでランニングを20分以上となると、疲労の蓄積で回復が追い付かず、身体が疲れたまま1日1日を過ごしていくことになるためです。

身体の疲れが少しずつ蓄積されることで、怪我や体調不良になり、継続が難しくなります。

以上の理由から、走る頻度は「週3回」が最適と言えます。

ランニングがダイエットに向いている理由

結論から申し上げますと、体重だけ減らせば良いのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加しますし、消費カロリーの方が多くなれば体重は減少していきます。

しかし、運動をしないで摂取カロリーだけを減らすと、脂肪だけでなく、筋肉まで減ってしまいます。

有酸素運動であるランニングで筋肉に刺激を加えていると、脂肪が効率よくエネルギー源として使われていくので、ランニングは理想的な減量法と言えます。

また筋肉がついてくることで、寝ている時間でも脂肪を燃焼してくれる基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすく、脂肪がつきにくい身体に変化していきます。

ランニングだけでも十分な効果を得られるところ、更に筋トレを組み合わせることで、より代謝を上げることができます。

よって、ランニングはスムーズな脂肪燃焼ができるダイエットのために有効な手段であると言えるでしょう。

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まとめ

気軽に取り組めるランニングは、道具や場所を問わず、費用もあまりかからないことから、初心者でも楽しみやすいスポーツです。

ダイエット目的でランニングを始めたものの、効果がいつ出るのか、果たして成果は出ているのか。

そんな不安を、本記事で取り上げた内容を参考にしてあなたのモチベーションにしてもらえたら、きっとダイエットの為のランニングも不安から希望に変わるはずです。